Что такое осанка и как сделать её красивой

Нарушение осанки неизбежно случается у каждого, и связано это, как правило, с неравномерной нагрузкой мышц спины и несоблюдением гигиены труда и отдыха. Исправить ситуацию можно, регулярно выполняя несложные упражнения, но иногда может потребоваться ношение корсета и посещение массажного кабинета.

Как бы заняты вы ни были, на это придётся найти время и средства, ведь правильная осанка — залог здоровья не только позвоночника, но внутренних органов. Ради хорошего самочувствия и работоспособности, а также ради красоты стоит постараться! 

Что такое осанка и какой она должна быть

В идеале мышцы туловища поддерживает внутренние органы и позвоночник в положении, при котором скелет располагается симметрично, дыхание равномерное и глубокое, в шее и конечностях нет скованности. Здоровый позвоночник имеет два естественных прогиба к переди (лордоза) в области шеи и поясницы, причём прогиб этот не больше, чем толщина ладони.

Красивая и здоровая осанка предполагает расправленные плечи и грудную клетку, приподнятый подбородок и втянутый живот. Однако в жизни такое положение тела встречается очень редко.

Осанка, или физиологическая манера держаться, у каждого человека своя, с отпечатком его образа жизни и характера.

И всё-таки можно всегда различить в ней следующие виды:

  • увеличенный прогиб в пояснице и шее, втянутая вперёд голова;
  • круглая спина в области лопаток — кифоз;
  • узкая грудная клетка, сведённые вперёд плечи и выступающие лопатки — сутулость. 

Кроме того, существует ещё сколиотическая осанка — асимметрия тела, вызванная постоянным сокращением мышц с одной стороны позвоночника и растяжением с другой. 

Последствия неправильной осанки

Сколиотическя осанка — это ещё не сколиоз, при котором позвонки начинают постепенно вращаться вокруг своей оси, поворачиваясь остистыми отростками в сторону искривления. Однако, даже не будучи заболеванием позвоночника, она не сулит ничего хорошего — появляются мышечные боли. Нагрузка на суставы с одной стороны туловища увеличивается, что может спровоцировать артрит.

Органы пищеварения — печень и жёлчный пузырь справа или поджелудочная железа и селезёнка слева — получают нагрузку, возможны боли в диафрагме и аритмия сердца.

Последствия сутулости и круглой спины проявляются в виде поверхностного, ослабленного дыхания, сокращения объёма лёгких, излишнего давления на желудок и болей в шее и области лопаток.

Последнее возникает из-за непропорциональной нагрузки на мышцы, связки и позвонки шейного и грудного отделов позвоночника, первыми симптомами которой бывают не боли, а жжение и покалывание в этих местах.

Вследствие нарушения кровообращения в околопозвоночных тканях и возможного сдавливания нервных окончаний могут возникать головные боли, головокружение, бессонница, ринит и даже астма. 

Причины нарушения осанки

Популярными причинами принято считать длительное неправильное положение тела — стоя на рабочем месте, сидя за столом, за школьной партой.

Собственно, нарушение осанки у детей происходит именно в первые годы в школе, но у взрослых существует целый комплекс причин:

  • близорукость — вытягивается шея, плечи сутулятся;
  • работа перед монитором, который расположен ниже линии взгляда;
  • долгое чтение и просмотр фильмов в так называемой позе банана — согнутая спина, голова наперевес с плечами, опора на копчике или крестце;
  • утомление в позе стоя — спина округляется, плечи опускаются;
  • привычка стоять с опорой на одну ногу, сидеть, подобрав под себя ноги или закидывать ногу за ногу — развивается сколиотическая осанка;
  • атрофия мышц спины, пресса, слабые ноги;
  • депрессия (болезнь);
  • длительное (месяцами, годами) подавленное состояние — «осанка неудачника»;
  • травма суставов, связок, мышц — привычка избегать определённых движений создаёт блок;
  • идеомоторная амнезия — тоже последствие травмы, растяжения, ранения, но закрепощение возникает на бессознательном уровне, мозг даёт команду изолировать определённую мышцу от импульсов;
  • неподходящая поверхность для сна (слишком мягкая для тучных или слишком жёсткая для худышек);
  • привычка носить ребёнка на руках — бич всех молодых мам, вызывает не только нарушение осанки, но и смещение позвонков, защемление и прочие неприятности. 

На самом деле, вы могли бы продолжить список самостоятельно, уловив тенденцию: осанка страдает от статического (постоянного) напряжения мышц в неудобной позе и от слабости мышечного корсета.

Исправление и профилактика осанки идут рука об руку с заботой о зрении и сне, активным отдыхом, занятиями физкультурой. 

Как выпрямить осанку

Добиться правильного положения позвоночника непросто, учитывая, сколько условий работает против нас в этом деле. Осознав необходимость выпрямить спину, мы обычно сосредоточиваемся на упражнениях, которые должны помочь укрепить мышцы, но этого мало. Как нарушение, так и исправление осанки происходит под влиянием нескольких главных факторов. 

Для исправления осанки озаботьтесь о следующем:

  • обеспечьте себе удобную мебель и эргономичное рабочее место: отрегулируйте высоту сиденья, уровень монитора компьютера, подключите удобную гарнитуру;
  • садясь, располагайтесь на краю стула, реже откидывайтесь на спинку, держитесь ровно;
  • носите высокие каблуки только по мере необходимости, также не ходите постоянно в обуви на плоской подошве — оптимальная высота каблука вашей повседневной обуви должна быть около 4 см;
  • выберите матрас, подходящий вам по весу — мягкий (ваш вес 60 кг и меньше) или жёсткий (70 кг и больше);
  • носите очки с диоптриями не меньше необходимого, не переутомляйте зрение;
  • проверьте гардероб — нет ли у вас белья, пиджаков или пальто, сдавливающих грудную клетку и плечи?;
  • носите сумку попеременно на обоих плечах или ходите с рюкзачком. 

Расслабить мышцы и тонизировать тело помогут самомассаж, растирание грубым полотенцем, закаливание водой. Эти меры особенно хороши для тех, кто чувствует сильную усталость и пока ещё не имеет сил держать осанку в течение дня.

Что касается упражнений, то их выбор зависит от вида нарушения осанки. При сутулости выбирайте упражнения на растяжку грудных мышц и рук с гимнастической палкой, качайте пресс и мышцы ног.

Если у вас круглая спина, отлично будет действовать гиперэкстензия спины («пресс наоборот» — подъём верхней части туловища лёжа на животе) в сочетании с дыхательными упражнениями.

Выпяченный живот исправят упражнения для пресса и мышц спины плечевого пояса (плавание, тренажёр «гребля», отжимания от пола).

Сколиотическую осанку исправят упражнения, чередующие напряжение, расслабление и растяжку боковых мышц всего тела: подъём гантелей, «планка», потягивание у стены, вис на турнике, гимнастика с наклонами в стороны, йога.

Не спешите перенапрягаться в тренажёрном зале. Большинство силовых упражнений, которые вам нужны,— это работа с собственным весом или лёгкими гантелями около 2 кг каждая. Чрезмерная нагрузка и микротравмы мышц после тренировки могут испортить осанку окончательно, особенно если вы давно не занимались спортом. Если хотите посещать фитнес-клуб, выберите класс по йоге, пилатесу, пластике.

Для детей лучшими занятиями будут танцы или боевые искусства, а если ваш ребёнок к ним не склонен, можете прибегнуть к хитрости и вовсе отказаться от секций. Запишите ребёнка в хор или музыкальную школу по классу духовых инструментов.

Податливому детскому телу будет вполне достаточно заниматься чем-то, связанным с развитием грудной клетки дыханием. Вспомните, что не только балерины, но и хористы славятся своей красивой гордой осанкой. 

Берегите своё тело, выделяйте каждый день время заряда бодрости, выполняйте простые упражнения — и ваша спина будет выглядеть по-королевски!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна