Гимнастика шеи и корсета спины: растягиваем и укрепляем

Основной причиной болей в шее и спине является статическая перегрузка мышц после длительного сидения в офисе, дома за компьютером, отсутствие движения. Мышцы вокруг позвоночника, отвечающие за стабилизацию поясницы и шеи, ослабевают, а верхний мышечный слой начинает работать вместо них, страдать из-за перегрузок, спазмировать и болеть.

Почему нужно укреплять шею?

Ослабление мышечного корсета приносит несколько проблем:

  1. утрату гибкости позвоночника;
  2. плохое питание суставов и дисков;
  3. развитие остеохондроза (раннее старение позвоночника).

Голова, вытянутая вперед – традиционная поза для многих современных людей, работающих за компьютером, сидящих за столом во время еды и общения. Каждый сантиметр продвижения головы вперед добавляет нагрузку в 5 кг на шейный отдел позвоночника.

Именно это становится причиной появления грыжи позвоночника в шейном отделе, головных болей и мигрени, воспаления височно-нижнечелюстного сустава, проблем с дыханием, а также болей в шее и спине.

Какую выбрать гимнастику для спины и шеи?

Упражнения должны быть направлены нас растяжку и открытие передней части тела, грудной клетки и шеи, а также укрепление верхней часть спины и шеи.

Растяжка и раскрытие грудной клетки

Упражнение обычно выполняется на фитболе, но в домашних условиях подойдет обычная подушка. Лечь на пол, поместить подушку под спину на уровне груди, руки завести за голову, расслабиться всем телом, глубоко дышать. Держать положение 1-2 минуты. При подъеме обязательно придерживаться руками и напрягать мускулатуру живота. Грудной отдел позвоночника должен оставаться гибким, чтобы избежать остеохондроза.

Растяжка грудных мышц у двери

Мышечный массив груди и плеч стянут и сжат во время вождения, работы за компьютером.

Чтобы растянуть его, нужно встать в дверном проеме, упираясь согнутыми в локтях руками о дверной косяк, и повиснуть под силой тяжести.

Задержать положение на 10 глубоких вдохов, стараясь с каждым вдохом больше расслаблять грудь и плечи.

Корректировка осанки

Корректирующее упражнение у стены исправит тело, привыкшее держать голову вперед. Встать спиной к стене, упереться в нее затылком, ягодицами и лопатками. Слегка прижать подбородок. Если возникает ощущение падения назад, значит мускулы шеи испытывают нагрузку, а нервная система – переучивается к правильному положению. Стоять в таком положении минуту, дышать медленно, повторять 2-3 раза в день.

Упражнение бабочка

Растяжка верхней части спины нужна для снятия боли. Нужно сесть, поставить стопы на пол. Поднять руки, согнуть в локтях, ладонями обхватить плечи.

Держать спину прямо, наклонив голову вперед, соединить руки перед лицом и задержаться на три секунды. Вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Перекатывания на голове

Помогает расслабиться и укрепить верхнюю часть спины и воротниковой зоны. Сесть прямо, положить руки на колени.

Медленно опустить подбородок на грудь, глубоко вдохнуть и сфокусироваться на расслаблении шеи.

Медленно вращать головой влево так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Задержать положение на три секунды, затем развернуть лицо к потолку. Повторить движение вправо.

Пожимания плечами

Простое упражнение выполняется даже за рабочим столом или дома на диване. Сесть прямо, расслабленные руки опустить по бокам. Глубоко вдохнуть и сосредоточиться на расслаблении плечевого пояса. Пожать плечами, поднимая их как можно выше. Удерживать напряжение в верхней точке 5-10 секунд. Расслабиться, позволяя руками упасть вниз. Повторить 10 раз.

Стойка на затылке у стены

Чтобы укрепить мускулы шеи, нужно встать спиной к стене, упереться в нее затылком. Расслабить плечи, пустить руки свободно по бокам.  Используя силу шеи, отодвинуть тело от стены – толкать ее затылком. Задержать положение на 10-15 секунд, затем расслабиться. Повторить 2-3 раза для укрепления мышц.

Гимнастика для мобилизации грудного отдела

Смотать изолентой два тенистых мяча, положить их на пол. Лечь спиной вниз так, чтобы мячи находились по обе стороны позвоночника. Согнуть колени, поставить на пол ступни.

Согнуть руки в локтях и принять молитвенную позу, расправляя лопатки и пропуская мячи непосредственно к мышцам верхней части спины. Надавить на мячи всем телом, чтобы тело образовало прогиб. Нижнюю часть спины прижать к полу, напрячь пресс и чуть приподнять верхнюю часть тела.

Продвинуться тазом вниз и снова лечь, растягивая позвоночник – мячи будут находиться чуть выше. Продолжать ползти, пока мячи пройдут от расстояния на уровне пупка до верха лопаток.

Повороты на четвереньках

Встать на четвереньки. Согнуть левую руку в локте и положить на затылок. Развернуть тело туловище вправо, чтобы левый локоть стремился к правой опорной руке. Вернуться к исходной позиции, разворачивая грудную клетку. Стараться выполнять движение за счет спины, фиксируя бедра на месте. Повторить 10 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Стараться не выполнять вращения бедрами, все движения должны совершаться средней частью спины.

Гимнастика для шеи и стабилизации корсета спины

Неподвижность грудного отдела позвоночника появляется в сочетании с недостаточной стабильности в пояснице.

Упражнения снизят боли в спине, сбалансируют нагрузку на мышцы:

  1. лечь на спину, поднять одну ногу вверх, захватить руками заднюю поверхность бедра и тянуть на
    себя, выполняя растяжку – 30 секунд на каждую ногу;
  2. лечь на спину, согнуть ноги и упереться ступнями в пол, округлять живот, прогибая поясницу, напрягать живот, выпрямляя поясницу – повторить 10 раз;
  3. лечь на бок, держать поясницу прямо, согнуть обе ноги в колене и тазобедренном суставе, медленно поднимать верхнюю ногу на 10-20 см, повторить по 10 раз;
  4. закинуть обе ноги на фитбол или стул, держать поясницу плоской, приподнимая ягодицы над полом.

Подобная гимнастика разрешена даже людям во время болей в спине, начинать необходимо с небольшой амплитуды и малого количества повторений.

Гимнастика в виде йоги для мышечного корсета

Укрепление мышечного корсета при болях лучше всего проводить в статике, используя позы йоги. Сделать широкий шаг, согнуть переднюю ногу в колене, заднюю оставить на носке. Следить, чтобы колено не выскальзывало впереди носка. Выпрямить тело и поднять руки вверх, задержать положение на 30 секунд, повторить на другую сторону.

Лечь на правый бок с прямыми ногами, правую руку согнуть в локте на 90 градусов и упереться в пол, приподнять бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от шеи до лодыжек.

Держать планка по 20-30 секунд с интервалом в 10 секунд три раза, перевернуться на другую сторону.Лечь на живот плашмя, подбородок также уложить на пол. Вытянуть руки вперед. Сделать глубокий вдох и приподнять грудь, руки, ноги и ноги над полом. Постараться потянуться руками и ногами как можно дальше.

На выдохе плавно опуститься на пол.

Встать, ноги поставить вместе, согнуть тело в тазобедренном суставе, отводя таз назад, согнуть колени. Руки вытянуть вверх, ощущая прогиб в спине.

Подтянуть кобчик вперед, чтобы напрячь мышцы живота, не сгибать при этом поясницу. Лопатки опустить вниз, чтобы расслабить мышцы шеи. Посмотреть вверх, продержать позу 20-30 секунд. Лечение грыжи заключается в том, чтобы снизить неправильную нагрузку на позвоночник, проработкой глубокой мускулатуры спины. Упражнение планка обучает тело нейтральному положению позвоночника. Лечь на пол животом, упереться на локти и ступни, вытянуть тело в прямую линию от шеи до ступней.

Пресс напряжен, таз не провисает и не задирается. Ягодицы и бедра также находятся в напряжении. Держать положение 20-30 секунд, повторить три раза с 10-ти секундным перерывом для укрепления корсета. Планка является главным упражнением, с которого следует начинать работу над мышечным корсетом, чтобы устранить слабые мышцы пресса и поясницы – основные причины грыж позвоночника.

Как видите, потратив всего несколько минут в день на упражнения, вы можете укрепить свое здоровье, что станет причиной вашего хорошего самочувствия. Не ленитесь!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна