Гимнастика после родов: упражнения для восстановления фигуры

Как и когда начинать заниматься после родов

В первую очередь нужно определить проблемные места, так как комплексы упражнений в домашних условиях отличаются по функциональности: одни помогают худеть, другие – укрепить мышцы интимной зоны, третьи – подтягивают живот и укрепляют спину и т. д.

Не стоит браться сразу за все комплексы, особенно сразу после родов. Сначала нужно качественно выполнять один, а потом уже приступать ко второму.

Варианты комплексов упражнений после родов:

1. Для сокращения/становления матки. Половые органы после родов должны восстановиться. Существует специальная гимнастика, которую можно выполнять уже в первый день после родов (при отсутствии швов). Она способствуют скорейшему становлению матки, отхождению лохий, укрепляет мышцы таза и улучшает чувствительность;
2. Для похудения. Беременность всегда влечет за собой прибавку в весе. Не стоит худеть сразу после родов. Приступать к таким занятиям лучше через 1,5-3 месяца после родов;
3. Для мышц спины. Восстановительная гимнастика для позвоночника позволяет укрепить мышцы спины, снять боль, усталость и напряжение;
4. Для подтяжки груди. Не секрет, что у многих после родов грудь отвисает. Чтобы не допустить подобного, нужно выполнять специальные упражнения еще во время лактации;
5. Для ног. Упражнения помогают предупредить варикозное расширение вен после родов.

Физические упражнения являются необходимостью, если женщина хочет вернуть былую фигуру. Нужно выделить время для занятий и регулярно делать гимнастику. А чтобы тренировки были эффективными и приносили только удовольствие, необходимо правильно заниматься, не пересиливая себя.

Зарядка после родов: советы и правила

В первую очередь нужно проконсультироваться с врачом. После осложненных родов и кесарева сечения к тренировкам приступают позже, примерно через 2-3 месяца. После нормально прошедших родов можно начинать заниматься через 1-1,5 месяца.

Упражнения для сокращения матки в основном можно выполнять уже на следующий день после родов.

1. Когда приступать к занятиям. Если врач разрешает, некоторые упражнения можно делать уже через сутки после родов;
2. Прежде чем приступать к полноценным комплексам, нужно проконсультироваться с гинекологом, пройти осмотр, а также руководствоваться собственным самочувствием;
3. Физическая активность не должна утомлять. Гимнастика направлена на своеобразный отдых, повышение тонуса и чувство легкости;
4. Прекратить заниматься можно сразу по достижении цели;
5. Главное правило – регулярное выполнение. Упражнения делают ежедневно, некоторые – по несколько раз в день;
6. Гимнастика для похудения должна сочетаться только с коррекцией рациона. Пища должна быть сбалансированной, максимально полезной, но не слишком калорийной. После родов, в период лактации, стандартные диеты запрещены;
7. Движения выполняют медленно, плавно. Различные рывки строго запрещены;
8. Обязательно нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным;
9. Для занятий подходит одежда, не стесняющая движений;
10. Хорошо, если помещение для занятий качественно проветривается;
11. Перед тренировкой нужно сходить в туалет и покормить малыша.

Если придерживаться этих советов, то время восстановления организма значительно сократится: уйдет лишний вес, грудь не обвиснет, подтянется живот, укрепятся мышцы. Главное – правильно выбрать комплекс после родов и регулярно заниматься.

Комплекс упражнений после родов

Среди множества различных комплексов нужно выбирать те, которые подействуют на имеющиеся проблемы, будут не слишком интенсивными и долгими. Комплекс, выполняемый в домашних условиях, может занять четверть часа, но подарит ощущение легкости и повысит тонус. При возникновении дискомфорта после упражнений лучше отказаться, выбрав более легкие.

Упражнения для восстановления мышц таза

1. Лечь на кровать. В быстром темпе напрягать/расслаблять мышцы влагалища;
2. Лежа на кровати интенсивно напрягать/расслаблять мышцы ануса;
3. Позиция – аналогична вышеуказанной. Поочередно напрягать/расслаблять мышцы ануса и влагалища;
4. Волнообразно напрячь мышцы от лобковой кости до ануса;
5. Сесть. Медленно волнообразно напрячь мышцы от ануса до пупка. В ходе упражнения сделайте медленное движение тазом вперед, после чего пустите «волну» в обратном направлении.

Волнообразные движения снижают вероятность развития эндометрита после родов, а также помогают похудеть.

Зарядка для похудения в области живота

Чтобы подтянуть живот, который после родов сильно обвисает, нужно укреплять мышцы брюшины и пресса.

Прежде чем начинать занятия для похудения живота, нужно определить наличие диастаза – расхождения прямых мышц пресса по белой линии: лечь на пол, согнув ноги в коленях, после чего попытаться поднять торс. Если в центре живота есть впадина или появляется валик – имеет место диастаз. В данном случае запрещены любые динамические упражнения на пресс.

Упражнение при диастазе и его отсутствии:

1. Начинать с данного упражнения. Стать прямо, ладони сжать перед грудью, делать развороты корпусом в стороны;
2. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями. Максимально втянуть живот, досчитать до 8, после чего расслабиться;
3. Лечь на коврик, согнув колени, скрепив руки за головой в замок. Делать небольшие по амплитуде подъемы торса, плавно отрывая от пола голову и лопатки;
4. Лежа на полу, поднять скрещенные ноги. Руки развести в стороны. Подтягивать ноги к груди, отрывая ягодицы от пола. Это упражнение позволяет укрепить мышцы пресса и ягодиц; является профилактикой их отвисания;
5. Исходная позиция – как в предыдущем варианте. Одну руку положить за голову, другую – вдоль тела. Последней тянутся к стопе. Через 45 секунд руку меняют.

Упражнения для расслабления спины

Занятия для восстановления мышц спины довольно трудоемкие, но эффективные. Предварительная консультация нужна тем, у кого имеются заболевания позвоночника.

Начинать зарядку всегда нужно с разминки.

1. Лечь на спину. Согнуть левую ногу в колене, ухватить последнее левой рукой. Одновременно правой рукой подтягивать к паху пятку. Плечи должны быть прижаты к полу, оставаться прямыми и неподвижными. А согнутую ногу тянут вверх, к левому плечу. Когда появиться дискомфорт, расслабляются. Аналогично повторяют для правой ноги;
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и повернуться на правый бок. Затем встать на четвереньки, потом – во весь рост. В ходе упражнения спина должна быть прямой;
3. Лежа на спине, согнуть правую ногу и завести ее за левую так, чтобы кончики пальцев первой находились под икрой левой. Затем наклонить правое колено влево, одновременно придерживая левой рукой правое бедро. Аналогично повторить для другой стороны.

Упражнения для груди

Гимнастика в данном случае предполагает различные тренировки для мышц верхней части туловища.

Предварительно нужно разогреться: сделать круги плечами, махи руками, наклоны головы в разные стороны.

• голову наклонить к плечу, потом клонить к полу, одновременно прогибая туловище назад;
• медленно поднимать/опускать плечи;
• напрягая руки, тянуть их в стороны, потом вверх, после чего опустить;
• разведенными в стороны руками делать круги;
• соединить руки в замок на уровне груди. Напрягать/расслаблять кисти;
• одну руку положить на талию, другой потянуться вверх. Делать наклоны в стороны, меняя руки;
• наклоняться в стороны с закинутыми за голову руками.

Упражнения от варикоза

Многие женщины страдают от варикозного расширения вен на последних сроках беременности.

После родов ситуацию можно исправить.

1. «Велосипед» рекомендуется делать трижды в сутки;
2. Подниматься на носочки, затем медленно перекатываться на пятки;
3. Практиковать быструю ходьбу;
4. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Тянуться к пальцам ног, не сгибая коленей;
5. Сидя, развести ноги в стороны. Как и в предыдущем упражнении, пытаться дотянуться до пальцев.

Общеукрепляющие упражнения

Дыхательная гимнастика позволяет скорее вернуться в форму. Благодаря ей, можно восстановить силы, набраться энергии.

Кроме того, дыхательные упражнения укрепляют и делают более упругими мышцы пресса и груди.

• на вдохе округлять живот, на выдохе – максимально втягивать;
• на вдохе округлить живот, посчитать до 2. На выдохе максимально втянуть живот, посчитать до 2. Затем положить обе ладони на живот и напрячь мышцы пресса;
• округлить живот на вдохе. На выдохе втянуть живот, наклониться и некоторое время не дышать. Затем выпрямиться, посчитать до 8, напрягая пресс на каждом втором счете.

Гимнастика после родов помогает быстрее восстановиться, обрести прежние очертания фигуры. Кроме того, она наполняет энергией и возвращает тонус. Не нужно заниматься слишком интенсивно, ведь в этот период можно навредить себе чрезмерными нагрузками.

После беременности и рождения малыша посетите врача, затем руководствуйтесь своим самочувствием. В дальнейшем можно увеличивать интенсивность нагрузок.