Упражнение мостик: польза, вред и техника выполнения

Время чтения

8 мин

Автор публикации

Анна Сикорская

АС

Наверное, каждый из вас помнит такое гимнастическое упражнение, как мостик. Большинство людей делало его в последний раз на уроках физкультуры энное количество лет назад, а зря. Именно это простое и знакомое с детства упражнение является лучшим для разминки спины и сохранения красивой осанки. Поэтому сегодня хочется вспомнить про упражнение мостик, его пользу и вред, а также обсудить какой должна быть техника выполнения.

О важности и пользе гимнастической позы

Даже если вы в школьные годы прогуливали уроки биологии, на которых рассказывалось много интересного об анатомии человека, то все рано должны понимать, насколько важную роль играет в нашем теле позвоночник.

Этот невидимый «стержень» выполняет множество важных функций, и вот лишь некоторые из них:

• Амортизирующую. «Сглатывает» толчки и удары при падениях, резких движениях и т.д.;
• Поддерживающую. Помогает человеку находиться в вертикальном положении;
• Защитную. Предохраняет внутренние органы и спинной мозг, в котором сконцентрированы нервные окончания, предающие импульсы.

Конечно, это далеко не все функции позвоночника, но даже перечисленные очень важны. При незначительном повреждении позвоночного столба могут произойти серьезные проблемы.

С обеих сторон от позвоночника расположено более 30 пар мышц. Они разные по своей форме, длине и глубине, но все направлены на защиту и сохранение подвижности позвоночного столба.

Наш позвоночник практически всю жизнь испытывает колоссальные нагрузки. Сидячая работа, подъем тяжестей и другие факторы могут отразиться проблемами и болями в позвоночнике в старости. Исправить положение и сохранить здоровье поможет именно мостик. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка нашего «стержня», улучшается его гибкость и подвижность.

Поэтому упражнение мостик полезно по следующим причинам:

1. Благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их (особенно разгибатели);
2. Служит профилактическим средством против смещения позвонков;
3. Помогает предотвратить, а в некоторых случаях – вылечить отдельные недуги;
4. Предотвращает дегенерацию позвоночного столба и отдельных его элементов.

Кому стоит научиться выполнять мост

Гимнастический мостик рекомендуется научиться делать следующим группам лиц:

• Офисным и другим работникам, ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу;
• Людям, занимающимся активными видами спорта. Для них данное упражнение поможет укрепить «каркас», что даст возможность избежать травм. Ведь при подвижном спорте падения и удары – не редкость;
• Пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Однако им сперва нужно проконсультироваться с врачом, дабы не нанести вред организму.

А вообще, всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы, рекомендуется выполнять гимнастическую позу не реже 2 раз в 7 дней. Это поможет избежать проблем с позвоночником в дальнейшем. Поэтому на вопрос: «Что дает упражнение гимнастический мостик?», можно смело отвечать – здоровье!

Техника выполнения упражнения «мостик»

Если вы не отличаетесь силой и ловкостью, а в последний раз спортом занимались еще в школе, то встать на мост сразу вам будет сложно. Нужно подготовиться, чтобы не получить травму. Поэтому давайте рассмотрим два варианта выполнения упражнения: первый – простой из положения лежа, второй усложненный – из положения стоя.

Прежде чем встать на мостик, нужно хорошенько разогреть мышцы и размяться.

Провести хоть минимальную подготовку необходимо, иначе польза от ваших занятий сойдет на «нет», а вред от мостика в виде травмы вы однозначно получите.

Начните с «разогрева» всего тела, для этого подойдет бег, прыжки на скакалке и другая аэробная нагрузка. После этого важно растянуться: сделайте наклоны, вращательные движения корпусом и т.д. Не жалейте времени на разминку, профессиональные спортсмены считают, что лучше провести качественный «разогрев» мышц и не потренироваться, чем наоборот. И помните, растяжка для спины перед упражнением мостик очень важна.

Вариант выполнения из положения лежа

Когда мышцы разогреты, а тело готово к нагрузкам, можно попробовать освоить простой способ данного упражнения – из положения лежа.

Такой вариант вы не раз выполняли на уроках физкультуры, но давайте вспомним, как это делать:

1. Лягте на пол на спину. Колени согните.
2. Теперь поднимите руки вверх и согните их в локтях, при этом ладошки уприте в поверхность пола рядом с головой.
3. Аккуратно, без рывков и резких движений начинайте отрывать попу от пола, поднимая ее вверх.
4. Поднимайте тело вверх до тех пор, пока ваша спина не станет выгнутой. При этом держите голову в ее естественном положении, не запрокидывая и не задирая. Когда дойдете до верхней точки, задержитесь в ней на несколько минут и медленно опуститесь обратно. Расслабляйте мышцы постепенно, любые рывки могут навредить.

Если у вас сразу не удалось освоить гимнастическую позу – не расстраивайтесь. Поделайте специальный комплекс для укрепления спины, чтобы встать на мостик такие упражнения очень пригодятся.

Кстати, если вы хотите обрести красивую попку, то можете сделать упражнение мостик для ягодиц:

• Для этого расположитесь на поверхности пола на спине.
• Ноги согните в коленках, руки вытяните вдоль туловища.
• Теперь отрывайте таз от пола, в верхней точке задержитесь и опуститесь обратно.

Для ягодиц такие тренировки весьма эффективны. А если вам это делать легко, то можете пользоваться отягощением, например, положить на бедра бодибар или штангу.

Вариант выполнения из положения стоя

Теперь поговорим о более сложной технике выполнения мостика – из положения стоя. Это считается уже «продвинутым» уровнем тренировок, ведь в школе такому не учат, да и риск получить травму велик.

Поэтому переходите к подобным экспериментам, только если уверены в своих силах:

1. Итак, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, выберите место, чтобы позади вас не было никаких предметов.
2. Теперь начинайте неспешна прогибаться назад, при этом чуть согнув в коленных суставах нижние конечности.
3. Одновременно с этими движением запрокиньте голову назад, а руки, немного согнутые в локтях, вверх.
4. Продолжайте свой медленный прогиб назад, при этом сгибая коленки и выставляя бедра вперед. Это позволит не потерять равновесие. Тяните ладошки вниз, вам надо коснуться ими пола.
5. Приняв желанное положение – руки и ноги на поверхности пола, спина дугой – постойте так немного, а затем медленно опустите тело.

Более сложный вариант – встать с мостика в вертикальное положение. Но для этого вы должны освоить два вышеописанных варианта и быть уверенными в своей физической подготовке.

Если вы решились на эксперимент, то выполните упражнения из положения стоя, но в конце не ложитесь на пол, а начинайте плавно подниматься обратно:

• Для этого перенесите вес тела на нижние конечности, коленки выдвиньте вперед и плавно отрывайте ладони, опора будет на пальчики.
• Напрягите мышцы пресса и спины, именно они должны помочь вам занять вертикальную позицию.
• Движения должны быть плавными, никаких рывков. Кстати, такой подъем дает хорошую нагрузку на мышцы, укрепляя их.

Вот и все, теперь вы знаете о пользе и вреде упражнения мостик, а также технике его выполнения. Не спешите делать все сразу, постепенно развивайте свою гибкость и силу, у вас все получится. Удачи и новых спортивных побед!

Напишите нам, что думаете по данной теме. Мы будем рады вашим подпискам! На нашем ресурсе, вы сможете узнать много полезного для вас. Нашли неточность в тексте, напишите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данной статье!