Диета для спортсмена: принципы основных систем питания
Спортсмены – это сильные, здоровые и выносливые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Но и они иногда прибегают к диетам, чтобы поддерживать эту самую форму не только с помощью спорта. Однако их режим питания включает помимо обычной пищи и разнообразные добавки, специализированные препараты и стимуляторы.
Разные спортивные направления имеют свои режимы питания, но их принципы очень схожи, например: правильное питание – залог побед, жиры могут приносить пользу, главный принцип еды – следить за тем, что попадает в кровь.
Рацион питания спортсмена разрабатывают профессиональные диетологи, чтобы правильно восполнять энергию. Систем, которые помогают поддерживать форму, достаточно много. В основном выбор метода основывается на спорте, которым занимается человек, например, вегетарианская диета в большинстве используется силовиками.
Белковая диета для спортсменов
Действие этой системы питания направлено не для похудения, а на набор мышечной массы, но, как и в других диетах, одним из главных принципов является избавление от жира.
Основные правила белковой диеты:
- Уменьшить количество жиров, практически свести к нулю;
- Сократить количество углеводов, ведь, когда их много, они преобразуются в жиры;
- Увеличить норму потребляемых белков;
- Спортивные нагрузки;
- Дробное питание. Между трапезами пить больше воды.
Меню белковой диеты для обычных людей и спортсменов отличается лишь количеством употребляемой пищи. Рацион состоит из довольно однообразных продуктов: на завтрак – немного углеводов, то есть овсяная каша на нежирном молоке.
Ланч – нежирный творог. Обед – печеная или вареная курятина, или рыба (не использовать приправы). Полдник – сыр, орехи, яйца или творог. Ужин – курица или творог, и стакан молока или кефира на ночь. Данный пример можно усовершенствовать по своему усмотрению, но количество калорий не должно превышать 1200.
Система подразумевает употребление определенных продуктов, содержащих много белков и обладающих минимальным процентом жирности: мясо (птица или нежирное мясо, в идеале – курятина), рыба, морепродукты, молоко, белки яиц, творог и твердый сыр, соевые продукты – сыр и молоко, гречка, орехи и грибы.
Вегетарианская диета, разработанная для спортсменов
Основой метода является сбалансированность питания. Кроме того, вегетарианский рацион нормализует психологическое состояние, пищеварение и хорошо восстанавливает затраченные на тренировки силы. Однако метод не предполагает отказ от молочных продуктов.
- В особенности полезными будут йогурт, ряженка, кефир и простокваша. Вегетарианская строгая диета, разработанная для спортсменов, исключает употребление не только мяса, но и рыбы с яйцами.
- Вначале необходимо на протяжении 3 дней очищать кишечник. Для этого пить негазированную минеральную воду весь первый день. На вторые сутки можно пообедать вареными овощами и поужинать овощным салатом, заправленным растительным маслом (без соли).
- Несмотря на то что необходимо отказаться от мясных продуктов, диета получается достаточно сытной. Именно по этой причине можно уменьшать порции блюд и даже пропускать некоторые приемы пищи, но в основном для спортсменов-силовиков в этом нет надобности.
- Вегетарианская диета способствует очищению сосудов, улучшению пищеварения, происходит потеря веса. Курс может продолжаться от недели до месяца. Основной пищей системы являются ягоды, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобы, хлеб с отрубями и цельнозерновой.
- Во время соблюдения режима может возникнуть дефицит йода в организме, поэтому рекомендуется принимать соответственный витаминный комплекс или использовать в пищу йодированную соль. В большом количестве йод содержится в грецких орехах, морской капусте, чесноке, редисе, моркови, картофеле и зеленом горошке.
Диета для спортсмена, рассчитанная на неделю:
- Понедельник: завтрак – кусочек отрубного хлеба со стаканом молока (нежирного); ланч – овсянка (200 г), стакан сока, булочка соевая; обед – овощной суп (0,5 л), запеченная треска с соевым соусом (200 г), молодая вареная фасоль (100 г), травяной чай; полдник – ломтик ржаного хлеба со стаканом кефира (с низкой жирностью); ужин – бурый рис (200 г), креветки (20 шт.), зеленый чай (75 мл); перед сном – апельсин.
- Вторник: завтрак – овсянка (150 г), апельсин, травяной чай; ланч – творог (100 г), груша; обед – молочный суп (0,5 л), фруктовый салат, булочка с изюмом; полдник – маленькая булочка (50 г) со стаканом компота или яблочного сока; ужин – овсянка (100 г), морская капуста (100 г), зеленый чай; за 30 минут до отхода в постель можно выпить яблочно-облепиховый сок и съесть хлеб с маслом.
- Среда: завтрак – творог (100 г), чашечка чая или кофе; ланч – ананас (200 г); обед – рыбный суп (0,5 л), печеный картофель (2 шт.), салат со свежими овощами и оливками, стакан компота или сока; полдник – минералка с лимонным соком или апельсиновый сок, ложка грецких орехов; ужин – гречка (100 г), тушеные грибы (50 г), зеленый чай (75 мл); перед сном – кефир с булочкой.
- В четверг в меню входит: завтрак – рисовый пудинг (200 г), нежирное молоко; ланч – фруктовый салат (100 г), ананасовый сок; обед – овощной бульон (0,5 л), тушеные патиссоны или кабачки (200 г), салат из морепродуктов (150 г), пара ломтиков отрубного хлеба, минеральная вода; полдник – яблоко, булочка с отрубями, травяной чай; ужин – овсянка (100 г), вареная рыба; перед сном – несколько крекеров, кефир.
- Пятница: завтрак – мюсли, чай или кофе; ланч – банан, кисель; обед – овощная окрошка, овощной салат с сельдью, яблоко, ломтик хлеба; полдник – фрукты медом (100 г); ужин – овсянка, помидор.
- Суббота: завтрак – булочка с медом и маком, компот из чернослива; ланч – шоколадный батончик, 2 ложки семечек, зеленый чай; обед – суп с креветками, картофельное пюре, салат с зелеными маслинами и зеленью, виноградный сок и булочка; полдник – творог (100 г) с изюмом; ужин – рыба, тушеная с горошком и овощами, зеленый чай.
- Воскресенье: завтрак – ломтик хлеба с кефиром; ланч – яблоко, банан, фундук (50 г); обед – гречка, тушеные грибы, салат из овощей, яблочный сок; полдник – пшеничный хлеб с кефиром; ужин – блинчики с вареньем (3 шт.), яблоко, зеленый чай.
Низкоуглеводная диета, разработанная для спортсменов
На первых порах необходимо быть предельно осторожными несмотря на то, что спортсмены – выносливые и крепкие люди. Для адаптации организма понадобится несколько недель.
Рекомендуется избегать пищи, которая содержит много сахара. Также стоит исключить из рациона продукты, подвергавшиеся технологической переработке. Это касается и хлеба из белой муки.
Табу накладывается и на декстрозу (разновидность глюкозы, содержащаяся в соединительных тканях растений и животных, искусственно извлекаемая из крахмала), сахарозу (столовый сахар) и фруктозу (натуральный сахар во фруктах).
В основном низкоуглеводная диета применяется перед соревнованиями. В таком случае из меню в обязательном порядке исключают следующие продукты: мед, сахар-сырец, сахар, глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп, лактозу, патоку, концентраты фруктовых соков, солодовый сахар и сироп.
Диеты, основывающиеся на уменьшении количества углеводов, стимулируют организм расходовать собственные запасы жиров в качестве источника энергии.
Диета спортсмена, разработанная для похудения должна включать:
- Мясо: курятина, индейка, гусиное, утиное, перепелиное, страусовое, дичь, постная говядина и печень, ветчина, телятина, мясо ягненка и буйвола, крольчатина, оленина;
- Рыба: акула, люциан, тунец, форель, лосось, сельдь, скумбрия, палтус, камбала, треска, сардины, зубатка;
- Моллюски и ракообразные: креветки, кальмары, крабы, омары, устрицы, мидии;
- Молочное: сыр с низкой жирностью или обезжиренный;
- Овощи/зелень: петрушка, сельдерей, укроп, латук, руккола, ростки люцерны, эндивий, мята, фенхель, эскариоль, щавель, чеснок, редис, мангольд, спаржа, окра, зеленый и лук-порей, огурцы, помидоры, перец, грибы, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, капуста квашенная, кольраби, брюссельская и цветная, ревень, вареная свекла, баклажаны, стручковый горох, репа, цуккини, чилим (водяной каштан), тыква.
В обязательном порядке нужно снабжать организм водой. Жидкость должна промывать почки от кетонов – веществ, выделяемых жировыми клетками в процессе сжигания. Процесс сжигания жира эффективно поддерживают разнообразные пищевые добавки, например, селен, карнитин, витамины группы В. Также рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов, включающих калий.
Курс может продолжаться неделю или дольше в зависимости от необходимых результатов. Приятного вам похудения и хороших результатов!