Качаем мышцы рук при помощи маленьких гантелей и эспандера
Массивные бицепсы, безусловно, являются чисто мужской прерогативой. Однако это не значит, что нам, женщинам, нужно довольствоваться обрюзгшей кожей и слабыми мышцами рук. Вопрос о том, как подтянуть и укрепить мышцы рук женщине, особенно остро встает после похудения. Однако случается и так, что прекрасная леди хочет иметь привлекательный рельеф в данной части тела, имея астеническое телосложение. Возможно ли добиться красивого очерченного рельефа мускулатуры в домашних условиях, без использования гантелей и тяжелых штанг? Безусловно!
Более того, для прекрасной половины человечества куда более актуальны упражнения, основанные на прокачке бицепсов малым весом с большим количеством подходов. Выполняя их, вы можете рассчитывать на похудение и укрепление рук, а также на соблазнительные выпуклости в зоне дельтовидных мышц.
При посещении спортзала или выполнении домашних спортивных комплексов, мы привыкли уделять особое внимание проблемным зонам – бедрам, ногам или животу. Однако если вовремя не начать прокачивать мышцы рук, они могут стать реальной проблемой номер один. Посудите сами: даже летом вы можете подобрать себе юбку или шорты, которые скроют слишком широкие бедра, сплошь «усеянные» целлюлитом.
А вот куда в этом случае «спрятать» руки, если они находятся на виду у окружающих в течение всего года?
Неужели придется всю жизнь носить фасоны наподобие кимоно или летучей мыши? Сегодня мы разберемся, какие упражнения оптимально подойдут для того, чтобы быстро подтянуть мускулатуру верхних конечностей.
Разминаемся перед основной нагрузкой
Первое правило, которое вы должны усвоить в работе с любыми мышцами – перед основной тренировкой исключительно важен качественный разогрев. Если качать «холодные» ткани, они могут растянуться, и вы получите серьезную травму, несмотря на визуальную безобидность домашних тренировок. Поэтому разминка обязательно присутствовать в любом комплексе, даже если большой силовой или аэробной нагрузки не планируется.
Перед выполнением упражнений для подтягивания мышц рук, стоит подготовить ваши конечности к основному этапу тренировки. Для того чтобы «разогреться», попробуйте следующие упражнения. Начните вращать плечами вперед и назад, по десять раз в каждую сторону. Теперь разведите руки в стороны, согните локти примерно на уровне груди, и начинайте разгибать их, заводя за спину на максимально возможное расстояние.
При этом можете делать полуобороты корпусом. Выполнив такую схему, перейдите к «ручным» ножницам. Для этого вытяните верхние конечности к потолку, поставьте ладони строго параллельно полу и напрягите их.
Начинайте поочередно двигать руками вперед и назад, желательно в быстром, интенсивном темпе. После этого напрягите кисти и начните вращать ими по часовой стрелке. Повторите все манипуляции в обратную сторону. Сами конечности при этом должны быть вытянуты либо прямо перед вами, либо разведены в стороны. Выполнять вращения необходимо в течение 2-3 минут без перерыва.
Желательно также разогреть «рабочую» область мануально, чтобы усилить приток крови к нужной части тела. Для этого можно осуществлять все классические массажные движения – похлопывания, поглаживания, пощипывания. Когда вы почувствуете, что бицепсы и трицепсы пришли в «полную боевую готовность» к основной проработке, начните тренировку.
Гантели – как ими пользоваться?
Многих из нас априори пугает слово «гантель». Мы видим перед собой подобие мини-штанги, поднять которое под силу только здоровому, крепкому мужчине. Если вы мыслите подобными стереотипами, спешим обрадовать вас – существуют и другие, сугубо «дамские» гантели. Обычно они весят не более 7 кг, однако изделия с максимальной массой нужны лишь тем, кто занимается бодибилдингом, или является профессиональной фитнес-моделью.
В вашем же случае, лучше приобрести себе миниатюрные гантельки, не превышающие одного килограмма по весу. Именно они станут пособниками идеальной «сушки» локальной зоны, избавят ваши плечи от лишних жировых отложений, помогут подтянуть дряблую кожу в этой зоне.
Если вы не имеете возможности приобрести готовое спортивное оборудование – не беда! В качестве свободных весов вполне можно использовать рукотворные гантели из пол-литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, песком или крупами. Итак, приступаем к комплексу упражнений. Каждое из них на первых порах нужно выполнять в два-три подхода по десять раз. Передышки между подходами следует сделать минимальными (не более полуминуты).
Исключением становятся упражнения, которые выполняются беспрерывно в течение определенного времени:
- Упражнение № 1. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги чуть шире плеч. Присядьте в плие, вытяните обе руки перед собой и максимально напрягите их. Начинайте поочередно бить кулаками воображаемую боксерскую грушу. Будет великолепно, если в кистях будет располагаться утяжеление. Продолжайте «боксировать» в течение 1-2 минут. Можете немного усложнить задание: боксируйте, приподнимая руки и корпус вверх. Данное упражнение пришло в современный фитнес из кикбоксинга, а тренеры с мировым именем советуют и вовсе заменять им банальные передышки. Оно не только укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, но и оказывает равномерную кардионагрузку, что способствует потере лишнего веса в целом;
- Упражнение № 2. Его можно обозвать «орлом». Для его выполнения встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки вытянуты в стороны, гантели в кистях. Начинайте делать движения, напоминающие взмахи крыльев у птиц. Повторяйте плавно и размеренно, в течение минуты;
- Упражнение № 3. Оставайтесь в стандартном исходном положении. Руки вытяните вверх, прямо перед своей головой. Начинайте заводить их за голову, сгибая в локтях (не поочередно, а вместе). Это упражнение станет особенно актуальным для тех, кто задается вопросом, как быстро подтянуть все мышцы верхней части рук;
- Упражнение № 4. Встаньте прямо, ноги сомкнуты. Немного присядьте и подайтесь верхней частью корпуса вперед, чтобы грудь смотрела в колени. Руки при этом должны быть вытянуты по швам и располагаться прямо за ягодицами. Поднимите их еще выше за спиной, а теперь начинайте быстро сгибать и разгибать в локте. Это упражнение подходит тем, кто страдает из-за дряблого трицепса;
- Упражнение № 5. Исходное положение – классическое. Вытяните руки перед собой. Опустите их, чтобы кисти с гантелями соприкоснулись с передней поверхностью бедер. Затем снова поднимите в исходное положение. Повторяйте в быстром темпе. Это упражнение также можно дополнить следующим: руки по швам, гантели на бедрах; сгибайте и разгибайте руки в локтях, верхняя их часть при этом плотно прижата к грудной клетке.
Этот нехитрый тренировочный сет поможет вам быстро привести свои руки в порядок и сжечь лишние жировые отложения на них. Начинайте с количества подходов, указанного выше, ежедневно прибавляя к каждому еще 5 повторов. В итоге вы должны выполнять каждое упражнение не менее 50 раз.
Эспандер, или медицинский жгут
Если у вас дома имеется жгут, попробуйте моделировать свое тело с его помощью. Этот спортивный атрибут воистину уникален: он дает не только динамическую, но и статическую нагрузку, внушительно укрепляя мышцы и быстро сжигая жир. Именно он поможет вам сформировать привлекательный рельеф мускулатуры рук и обеспечить им общий тонус. Ко всему прочему, тренировки с ним практически не имеют противопоказаний, и подходят даже тем, кто имеет конкретные проблемы с функционированием опорно-двигательного аппарата.
Как подтянуть руки с помощью жгута в домашних условиях?
- Встаньте прямо, растяните жгут на вытянутых руках у себя над головой, начните быстро вращать верхней частью туловища вперед и назад;
- Встаньте ногами на середину эспандера, возьмите его концы в обе руки, чуть нагнитесь (спина остается прямой). Начинайте быстро заводить руки за спину, не отпуская жгута, и возвращать их в исходное положение;
- Встаньте на середину жгута, возьмите его кончик в правую руку, левую при этом оставьте свободной. Начните тянуть жгут прямо перед собой, выполняя движения кистью вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Мы также советуем вам не забывать о массажах и обертываниях, которые должны выполняться в комбинации со спортивными нагрузками. Используйте контрастный душ – он поможет вам развить и укрепить свое тело.
Выполняйте вакуумный баночный массаж для проблемных зон. Умащивайте кожу специальными маслами и моделирующими сыворотками.
Будьте стройны и красивы!