Как составить дневной рацион на 2000 калорий?
Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.
Суть диеты на 2000 калорий в день
Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.
В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:
- дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
- плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
- большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.
Рекомендуемые продукты
Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:
- Мясо, птица;
- Рыба, морепродукты
- Молочная продукция, сыр
- Овощи, фрукты
- Крупы, бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Черный шоколад, мед, орехи
- Чаи, травяные отвары, натуральные соки
Не рекомендуемые продукты
- Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
- Сахар, заменители сахара
- Белый хлеб, печенье
- Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
- Трансжиры, маргарин
- Сладкие газировки, энергетики, алкоголь
Меню на неделю
Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.
День 1
| меню | Калорийность,ккал | |
| завтрак | Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г | 350 |
| Томатный сок 250 г | 50 | |
| ланч | Финики 100 г | 300 |
| обед | Стакан мясного бульона 250 г | 70 |
| Запеченная рыба 300 г | 270 | |
| Салат из болгарского перца с зеленью 350 г | 230 | |
| Черный чай 200 мл | 80 | |
| полдник | Банан и яблоко | 200 |
| ужин | Творог 200 г | 200 |
| Ягоды 200 г | 100 | |
| Чай с лимоном 200 мл | 90 | |
| Итого калорийность | 1940 |
День 2
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Обезжиренный творог 200 г | 200 |
| Банан | 70 | |
| Мед 2 ч.л. | 60 | |
| Кефир 200 г | 80 | |
| ланч | орехи 50 г | 320 |
| обед | Отварное мясо с пряными травами 200 г | 500 |
| Салат из моркови с яблоком 200 г | 160 | |
| Травяной чай | 0 | |
| полдник | Курага 100 г | 215 |
| ужин | Рыба жареная 100 г | 210 |
| Спаржа отварная 200 г | 40 | |
| Обезжиренный кефир 200 г | 80 | |
| Итого калорийность | 1935 |
День 3
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью | 200 |
| Семга слабосоленая 50 г | 100 | |
| Апельсиновый фреш 250 | 100 | |
| ланч | Живой йогурт 300 г | 180 |
| Свежие ягоды 500 г | 200 | |
| обед | Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г | 300 |
| Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г | 230 | |
| Чай черный | 80 | |
| полдник | Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г | 150 |
| ужин | Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана | 360 |
| Итого калорийность | 1890 |
День 4
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Каша гречневая на воде 100 | 100 |
| Йогурт натуральный 300 г | 180 | |
| банан | 70 | |
| Томатный сок 200 мл | 50 | |
| ланч | Фисташки 50 г | 280 |
| обед | Рис отварной 100 г | 116 |
| Обжаренная куриная грудка 200 г | 300 | |
| Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г | 210 | |
| полдник | Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. | 250 |
| ужин | Морепродукты 350 г | 300 |
| Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г | 100 | |
| Итого калорийность | 1956 |
День 5
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Гречневая каша с маслом 200 г | 264 |
| Мед 30 г | 97 | |
| Йогурт греческий 200 г | 132 | |
| ланч | Банан | 105 |
| Апельсиновый сок 200 г | 72 | |
| обед | Говядина вареная 150 г | 381 |
| Фасоль вареная 200 г | 246 | |
| Салат фризе 100 г | 14 | |
| Томатный сок 200 г | 42 | |
| полдник | Творог 1% 200 г | 158 |
| ужин | Палтус отварной 150 г | 324 |
| Капуста цветная вареная 200 г | 58 | |
| Кефир 2,5 % 200 г | 100 | |
| Итого калорийность | 1993 | |
День 6
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Кефир обезжиренный 250 г | 100 |
| 2 вареных куриных яйца | 160 | |
| Йогурт 300 г | 180 | |
| ланч | Чернослив 100 г | 230 |
| обед | Рис 200 г | 230 |
| Курица на пару 200 г | 300 | |
| Листовой салат 200 г | 50 | |
| Фреш из апельсина 200 | 80 | |
| полдник | Фрукты 300 г | 200 |
| ужин | Крупяная каша 200 г | 210 |
| Салат из свежих овощей и зелени 350 г | 100 | |
| Чай с лимоном 200 | 90 | |
| Итого калорийность | 1930 |
День 7
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Рисовая молочная каша 200 г | 288 |
| Йогурт 300 г | 180 | |
| ланч | Орех кешью 30 г | 180 |
| Груша (135 г) | 57 | |
| обед | Перловая каша рассыпчатая 200 г | 212 |
| Котлеты из индейки 200 г | 440 | |
| Руккола 200 г | 50 | |
| Яблочный сок 200 | 84 | |
| полдник | Яблоко печеное 2 шт. (150 г) | 134 |
| ужин | Морепродукты 200 г | 170 128 |
| Огурец 200 г | 30 | |
| Ряженка 200 г | 208 | |
| Итого калорийность | 1991 |
Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.
Полезные советы
- Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
- В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
- Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
- Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
- Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
- Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
- Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
- Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
- Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
- Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
- Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
- Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
- Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
- Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;
Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.
Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете найти еще много полезного, а если нашли неточность, сообщите нам! Спасибо вам, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!
Комментарии