Меню на 1200 калорий в день: составляем рацион
Похудение – проблема, волнующая многих людей. По статистике, каждая третья женщина сидит на диете, изнуряя себя жесткими ограничениями питания.
Диета с меню на 1200 калорий в день относится к более умеренным, сбалансированным рационам:благодаря правильным пропорциям БЖУ, она не ввергает организм в состояние пищевого стресса, проходит безболезненно как физически, так и психологически.
Как выстроить план правильного питания на 1200 калорий
- Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
- Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.
- Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
- Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки. Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.
- Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
- Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.
- Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
- Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.
Позволять себе послабления стоит тогда, когда вы добились определенных результатов. Можно продолжать есть конфеты и худеть, если вы укладываетесь в суточный калораж: сладости не окажут значительного влияния на процесс похудения, но скажутся на подтянутости тела.
Примерное меню на 1200 калорий в день
Ниже представлен пример меню на неделю. Его можно менять по своему усмотрению, основываясь на вышеперечисленных принципах.
День 1
| Завтрак | омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара, тост с сыром |
| Перекус | яблоко или банан |
| Обед | 200 г. трески на гриле или в отваренном виде, 100 г салата из капусты с яблоком, ломтик цельнозернового хлеба |
| Перекус | 100 г. греческого йогурта |
| Ужин | 120 г. отварной куриной грудки, 150 г салата из огурцов и помидоров |
Помните, что завтрак должен составлять около 500 ккал, перекусы – около 80-100 каждый, обед – 300 ккал, ужин – около 200 ккал.
День 2
| Завтрак | 100-150 г. овсянки на молоке, кофе без сахара или сок |
| Перекус | фрукт – банан, яблоко, апельсин или сухофрукты |
| Обед | 100 г. гречки с запеченной треской (200 г), ломтик цельнозернового хлеба |
| Перекус | 100 г. творога с ягодами или фруктами |
| Ужин | 150 г. тушеной говядины с греческим салатом (100-150 г) |
День 3
| Завтрак | 200 г. гранолы с молоком, чай и ржаной хлебец |
| Перекус | горсть орехов |
| Обед | 100 г. красной слабосоленой рыбы с бурым рисом (100 г) |
| Перекус | 250 мл кефира |
| Ужин | 150 г. тушеной курицы с овощным салатом (100-150 г) |
Гранолу купите в магазине или сделайте самостоятельно, обжарив овсянку с сухофруктами, орехами и медом.
День 4
| Завтрак | 150 г. мюсли, чай без сахара, тост с арахисовой пастой и бананом |
| Перекус | один банан |
| Обед | 150 г. запеченного картофеля с шампиньонами |
| Перекус | 100 г. творога |
| Ужин | 150 г. отварной индейки, винегрет (100 г) |
Арахисовую пасту с хорошим составом купите в магазине спортивного питания: там продаются пасты без красителей и консервантов.
День 5
| Завтрак | 200 г. овсяной каши на молоке, чай без сахара, ржаной хлебец |
| Перекус | миндаль (пара орешков), один киви |
| Обед | 200 г. курицы в апельсиново-соевом соусе с бурым рисом |
| Перекус | один протеиновый батончик |
| Ужин | 150 г. тушеной рыбы со стручковой фасолью |
Выбирайте протеиновый батончик с низким содержанием сахара и повышенным содержанием белка.
День 6
| Завтрак | 200 г. смузи с мюсли |
| Перекус | овсяный батончик (овсяные хлопья перемешайте с медом и сухофруктами, сформируйте батончики, запекайте в духовке 15 минут) |
| Обед | 150 г. отварной говядины, овощной салат (100-150 г), черный чай с ломтиком лимона |
| Перекус | 150 г. греческого йогурта |
| Ужин | 150 г. запеченной в фольге свинины со специями и овощами |
Чтобы приготовить смузи, смешайте 100 мл воды, банан и шпинат, добавьте немного мюсли. Такой завтрак обеспечит приливом сил и энергии.
День 7
| Завтрак | 2 тоста с авокадо и красной рыбой, чай без сахара |
| Перекус | одно печеное яблоко |
| Обед | 200 г. грибного супа-пюре, ломтик цельнозернового хлеба |
| Перекус | 150 г. творога с фруктами |
| Ужин | 150 г. отварной индейки с овощной нарезкой |
План питания на 1200 калорий можно подстраивать под себя, добавляя другие гарниры и по-разному сочетая продукты.
Как сделать рацион разнообразнее, используя современные сервисы
Правильное питание – это не временно, это образ жизни. Конечно, полностью поменять свой рацион трудно. Выработать новые привычки, тратить время на приготовление и подсчет целого меню на день – не простое увлечение, но крайне важное для похудения. Не стоит бросать все после первой неудачи, не стоит срываться и отчаиваться, помните – ваша фигура и здоровье полностью зависят от того, что вы едите.
Чтобы быстрее влиться в процесс, ощутить эффект после первых недель, а также сэкономить время на готовке — рекомендуем воспользоваться сервисом по доставке здорового и готового питания Grow Food.
На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.
Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.
Когда сомневаетесь в своих силах, затрудняетесь освоить питание по нужному калоражу, готовить на неделю, взвешивать и раскладывать по контейнерам – это готовое решение ваших проблем.
Вам не придется считать кбжу, следить за составом блюд и заниматься готовкой – все уже сделано для вас. Только в сервисе Grow Food представлен конструктор меню, который позволяет менять блюда и выбирать то, что нравится именно вам.
По промокоду: МЮСЛИ вы получите скидку 1000 рублей на первый заказ.
Выберите подходящую вам линейку питания на сайте growfood.pro и начните питаться правильно и снижать вес уже сегодня.
Выход из диеты и результаты
Чтобы правильно выйти из диеты, меню постепенно нужно менять, прибавляя по 50 калорий ежедневно, пока не дойдете до своей нормы. То есть, если ваша дневная норма – 1500 калорий, то возвращаться к ней следует в течение 5-6 дней.
В результате такой диеты, вы:
- сбросите лишний вес;
- улучшите самочувствие;
- привыкнете к правильному питанию;
- снизите потребление сахара.
В целом рацион на 1200 калорий в день– одна из самых легких и универсальных диет, с ее помощью можно сбросить до 5 кг лишнего веса за 12 дней. Но важно соблюдать правильное питание и после диеты, чтобы лишние килограммы не вернулись. Главное в таком меню – запомнить последовательность употребления белков, жиров и углеводов и правильно рассчитывать свой дневной калораж.
Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем рады вашим откликам, подпискам, дизлайкам, лайкам! На нашем ресурсе, вы можете узнать еще много полезного. Нашли неточность, напишите нам! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данному материалу!
Комментарии