Пешие прогулки — уличный фитнес для бодрости и стройности
Основы похудения действительно просты – нужно сжигать больше калорий ежедневно, чем компенсировать вместе с пищей. Однако самое простое дело, такое как ходьба, становится невероятно сложным в современном мире.
Большинству проще резко сократить потребление калорий, добиться похудения за недельку пару килограмм в ущерб метаболизму. Обычно это выглядит так: отказаться от обычных продуктов в пользу кофе, шоколадок и десертов.
Но эффективность и устойчивость результата похудения заключается в ускорении метаболизма путем наращивания энергозатратных мышц. Регулярная ходьба действительно является доступным способом добиться этого.
Как использовать пешую прогулку для похудения?
Килограмм жира – это 9000 калорий. Зная, сколько калорий сжигается за время пешей прогулки, можно просчитать собственную норму ходьбы. Известно, что человек весом 70 килограмм тратит примерно 200 ккал за час ходьбы умеренным темпом.
Простым делением определяем, что ему понадобится 24 часа ходьбы для похудения на килограмм за счет жира:
- тело начинает жечь жиры только спустя 20 минут движения, потому за счет будет сожжено только 133 ккал за счет жиров;
- интенсивность сжигания калорий зависит от веса, скорости, температуры воздуха и многих других факторов;
- похудение необходимо сопровождать корректировкой питания – снижением калорийности ежедневного рациона на 200-300 ккал.
Сколько нужно ходить, если придерживаться правил в рационе? Килограмм жира будет сброшен быстрее, чем за 45 дней – за три недели в среднем.
Прогулки в медленном и стабильном темпе идеально подходят для сжигания жира, и многие тренеры называют этот процесс кардио низкой интенсивности.
Прогулки и ходьба — многогранная польза
Ходьба для отдыха вписывается практически в любой ландшафт – городской, сельский, пляжный или горный. Нужна лишь удобная обувь, навигатор и свободное время. Но это больше, чем наслаждение природой.
Каждому взрослому регулярные аэробные нагрузки, даже самая простая активность, помогает улучшить кардио-респираторную подготовку, оздоровить сердце, легкие, кровеносные сосуды.
Сколько нужно ходить для здоровья?
Цель в 10 тыс. шагов появилась в Японии в 1965 году и не имела научных и медицинских оснований. Это был обычный рекламный лозунг для использования шагомеров. Когда увлечение ходьбой докатилось в США, то 10 тыс. шагов стали рекомендацией для хорошего здоровья. Примерно 7 километров в день или 90 минут ходьбы – в три раза больше, чем предписали центры по контролю и профилактике заболеваний в США, которые обосновали, сколько физической аэробной активности нужно человеку — до 150 минут в неделю или 7 тыс. шагов. Помните, что дефиле на каблуках не считается оздоровительным, необходима удобная обувь, нагружающая мышцы ног правильно.
Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что даже сам факт использования шагомера заставляет людей больше двигаться, способствует снижению артериального давления. Покупка шагомера повышает ежедневную физическую активность на 2000 шагов или на километр.
Большинство моделей шагомеров дают примерную цифру потраченных калорий из расчета веса и возраста человека, и на это число можно ориентироваться в собственных расчетах.
Как начать ходить для похудения и здоровья?
Сколько нужно ходить для расхода калорий? Установить краткосрочные цели и каждую неделю увеличивать продолжительность походов на 500-1000 шагов. Стараться меньше пользоваться общественным транспортом, выходить в обеденные перерывы, гулять вместе с детьми.
Помните, что нужно приобрести удобную обувь для пеших прогулок даже в городских условиях, так как высокий каблук нарушает работу мышц.
При существующих проблемах с суставами обувь должна быть на амортизирующей подошве. Сколько бы ни предстояло еще пройти, всегда можно сделать перерыв и дать телу отдохнуть. Важно сохранять правильную осанку, втягивать слегка живот, сводить нижние края лопаток – ходьба с правильным положением тела тратит еще больше калорий.
Как увеличить расход калорий при ходьбе для похудения?
Расход калорий немного повышает при ходьбе на меньшей скорости, поскольку отсутствие импульса делает каждый шаг более трудоемким. Однако на высокой скорости в работу включается больше мышц, например, за счет размахивания руками сжигается больше калорий. Использование палок для скандинавской ходьбы делает прогулку еще более энергоемкой.
Подъем в гору влияет на то, сколько калорий будет потрачено, но и спуск забирает энергию, чтобы противостоять нисходящему импульсу. Во время подъема и спуска повышается нагрузка на мышцы передней части бедра. Если нужно уделить внимание подколенным сухожилиям, сгибателям бедра и ягодицам, делайте шаг больше и шагайте быстрее.
Ходьба по песку, каменистой почве и земле сжигает больше калорий, чем перемещение по асфальтовым дорогам примерно на 150%. Сколько будет потрачено за час хождения по лесу? Зависит от местности и скорости. Если придется перепрыгивать через ямы, переступать ветки, прыгать через камни, то расход вырастет до 400 ккал в час. Если снять обувь и пройтись по песку, расход калорий возрастет еще больше.
Многие курортные города содержат туристические тропы по живописным местам, где можно насладиться природой и незаметно прошагать 5-10 километров, следуя по указателям и даже не используя навигатор. Подобные пешие прогулки в США называются хайкингом. Кардио на беговой дорожке в зале не заменит поход в лесу или в горах со свежим воздухом. Прогулка в лесу за грибами станет двойным удовольствием.
Походы, совершаемые от места парковки автомобиля полезны тем, что придется возвращаться обратно, затрачивая аналогичное время. Любому туристу понадобится навигатор в неизведанной местности, чтобы не заблудиться и правильно подсчитать километраж. Поход в лесу способствует выбросу адреналина и снижению уровня стресса, благоприятно влияет на качество сна – разумеется, если прогулка без навигатора не превращается в оголтелый экстрим на выживание.
Навигатор – сам по себе является отличным стимулом для покорения километров.
Можно задавать новые маршруты по сложности и длине, просчитывать норму потраченных калорий и отправляться в путь.
Провизия, навигатор и удобная обувь – атрибуты туриста
Свежие фрукты, сухофрукты, бутерброды с курицей и ржаным хлебом, чай в термосе или соки для подпитки, много чистой питьевой воды – вот, что должно быть в меню туриста, который собирается в поход на день.
Обувь должна быть удобная и соответствовать целям похода:
- прогулочная обувь – это легкие туристические кроссовки с гибкой подошвой и поддержкой щиколоток;
- походные ботинки бывают средними и высокими, утепленными и без меха, идеальны для однодневных походов в лесу или горах;
- ботинки или сапоги для альпинизма ориентированы на многодневные туристические маршруты – такая обувь снабжена прочной подошвой и отлично фиксируется на лодыжке, иногда на подошве располагаются шипы.
Польза пеших прогулок
Аэробная активность, такая как пешие прогулки, улучшает состояние костно-мышечного аппарата, одновременно снижая риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, гипертонии и диабета 2 типа.
Пешие прогулки снижают риск повышения холестерина и триглицеридов в крови, рака толстой кишки и молочной железы, легких и эндометрия. Ходьба повышает плотность костной ткани и замедляет развитие остеопороза.
Прогулки продлевают здоровую жизнь: активность на протяжении 7 часов в неделю уменьшает вероятность преждевременной смерти на 40% по сравнению с теми, кто активен менее 30 минут в неделю. Все, что нужно – вооружиться шагомером или навигатором для пеших прогулок по лесу, чтобы начать отсчет к желаемому весу и бодрости. Будьте здоровы!