Лучшие продукты для роста мышечной массы

Отправляясь на очередную тренировку, мы прикладываем все усилия для развития силы, выносливости и красоты мышц, но результат, к сожалению, не всегда радует. Иногда причиной медленного и слабого прироста мышечной массы становится неправильное питание: далеко не все продукты способствуют превращению хрупкого Давида в мощного Голиафа.

Известно, что основу правильного питания спортсмена составляют белковые продукты. Это не означает, что все остальное следует исключить. И углеводам, и жирам должно найтись место в суточном рационе человека, ведущего активный образ жизни, но потребность в них гораздо меньше, чем в полноценной белковой пище.

Кстати, получать углеводы и жиры тоже лучше из полезной пищи — орехов, картофеля, разных каш, овощей и фруктов, а не из сладкой выпечки, конфет и сливочного масла.

Примерное соотношение составляющих суточного рациона должно выглядеть следующим образом: 30% - углеводы, 20% - жиры и 50% - белки. Количество белка должно составлять 1,5-2 г на один килограмм веса спортсмена.

Существует ряд правил, соблюдение которых сможет приблизить вас к заветному результату. Независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или посещаете тренажерный зал, потребность в углеводах лучше удовлетворять в первой половине дня и непосредственно после тренировки. Зная, какие продукты питания способствуют активному росту мышц, вы сделаете свои тренировки более эффективными и повысите темпы прироста массы.

Список полезных продуктов: белковая пища для ваших мышц

Основные белковые продукты для роста мышц, в принципе, доступны и популярны.

Однозначно заслуживают включения в «золотой» список:

• индюшиная или куриная грудка — фаворит многих бодибилдеров, недорогой, нежирный и не требующий трудоемкого приготовления источник белка;
• яичный белок и желток — источник аминокислот и необходимого для выносливости мышечных связок витамина D;
• тунец — всего одна банка консервированного тунца в собственном соку, съеденная после тренировки, восполнит срочную потребность в белке;
• гречка — содержит меньше углеводов, чем другие виды круп, и вдобавок является отличным источником аминокислот, так что хотя бы пару раз в неделю стоит баловать себя этой простой и вкусной кашей;
• творог — содержит и белок, и кальций;
• йогурты и молоко — с молочными продуктами спортивное питание будет полноценным;
• сельдь и скумбрия — источники жизненно необходимого мышцам креатина;
• чечевица — содержит около 26% полноценного растительного белка, а также железо, цинк и множество других микроэлементов, необходимых спортсменам для гармоничного развития;
• сладкий перец и кресс-салат — продукты, буквально нашпигованные витамином С, выполняющим роль антиоксиданта и помогающим активно наращивать мышцы.

Это самые что ни на есть натуральные продукты для укрепления и роста мышц, и купить их можно в обычном продуктовом магазине. Если вы твердо решили улучшить свои формы, стоит дополнительно принимать специальные добавки — не волшебные «пилюли», которые в мгновение ока превратят астеника в бугрящегося мышцами атлета, а полезные препараты, без которых сложно добиться адекватного результата.

Какие добавки помогают наращивать мышечную массу?

Чтобы занятия спортом обеспечивали нужный эффект, недостаточно питаться правильными продуктами: для роста мышц до и после тренировок употребляйте добавки для восполнения дефицита необходимых веществ. Прежде всего — мультивитаминные комплексы: человеку, активно занимающемуся спортом, они необходимы для подстраховки.

Даже при грамотно составленном рационе можно получать недостаточное количество того или иного витамина, в результате организм будет страдать, а зачем это нужно?

Еще одна полезная добавка — рыбий жир: он продается в большинстве аптек и стоит недорого. Не игнорируйте ВСАА — это важнейший элемент правильного спортивного питания, способный принести пользы не меньше, чем правильно подобранные белковые продукты для роста мышц; может применяться в домашних условиях и представляет собой набор основных аминокислот.

Это, по сути, антикатаболитическое средство: принимая его на ночь или с утра, вы замедляете естественные процессы разрушения мышц.

Рекомендуется приобретать аминокислоты ВСАА в виде капсул и внимательно относиться к выбору производителя.

Многие тренеры, специалисты по спортивному питанию и опытные атлеты рекомендуют добавить в список еще и протеин: несмотря на огромное количество копий, сломанных в спорах о необходимости приема этой добавки, в конечном итоге общее мнение все же сводится к однозначной пользе дополнительных порций белка.

Сывороточный протеин производится из натурального молочного сырья и либо приносит пользу, либо вообще никак не сказывается на состоянии организма. Но это не означает, что можно заменять полноценный прием пищи протеиновым коктейлем: лучше выпить его непосредственно после тренировки (например, в раздевалке), чтобы мышцы получили солидную порцию белка — тогда отдача от занятий будет на порядок выше. Казеин (другой тип белка, также выделяемый из молока) нужно принимать на ночь, чтобы обеспечить мышцам полноценное питание во время сна.

Если наряду с наращиванием мышечной массы стоит задача избавиться от излишков жира, обратите внимание на L-карнитин — вещество, которое еще называют «витамином Bt» и активно используют в любительском и профессиональном фитнесе в качестве сжигателя жира.

Естественная выработка L-карнитина в человеческом организме происходит только при сбалансированном питании с большим количеством животного белка, поэтому при соблюдении диеты и одновременных занятиях спортом рекомендуется ввести эту добавку для более эффективного расщепления жиров.