Упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна
Время чтения
9 мин
Автор публикации
Юлия Кривошей
ЮК

Современные женщины сегодня уделяют особое внимание своей внешности, красоте, следят за фигурой, кожей тела и лица, ходят на фитнес для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но при этом не многие знают, что мышцы тазового дна тоже нуждаются в особой гимнастике.

Расположение мышц тазового дна, их основные функции

Мускулы тазового дна располагается между лобковой частью и копчиком, имеет форму петли. Они играют очень важную роль в процессе родов, поддерживают половые органы, расположенные внутри, в частности, матку, а также контролируют работу прямой кишки и пузыря мочевого.

Под тяжестью плода, который давит на дно, мышцы у беременной женщины растягиваются, теряется их эластичность. Это может произойти и в период менопаузы в результате активного действия некоторых гормонов.

Восстановление мышечной ткани может и не произойти, они останутся слабыми и растянутыми, а это чревато такими последствиями:

  • недержание мочи;
  • наличием запоров;
  • отсутствием оргазма, контроля над ним;
  • наличием болей;
  • опущением стенок влагалища, развитием воспаления в нем.

Упражнения Кегеля, разработанные для укрепления мышц тазового дна, их эффективность

Упражнения Кегеля, разработанные для укрепления мышц тазового дна, их эффективность

Для укрепления мускул промежности, необходимо ежедневно делать комплекс упражнений, который был специально разработан врачом гинекологом Арнольдом Кегелем еще в 40-х годах в Америке.

Если регулярно выполнять этот комплекс занятий до беременности, можно избежать многих заболеваний во время ожидания малыша и после его рождения. Выполнять упражнения можно в период ожидания ребенка после первого триместра, заканчивать к 30-й неделе. Высокий мышечный тонус сохранит дополнительный вес, сократит количество потуг, поможет восстановить форму мускулатуры после рождения ребенка.

Гимнастика рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, были операции в области промежности и таза, проблемы в сексе, когда партнер не получает оргазма или испытывает слабые ощущения, не дающие желаемых результатов.

Такие тренировки будут хорошей профилактикой развития болезней половой сферы.

Укрепление мышц тазового дна до и после родов, основные приемы

Укрепление мускулатуры таза можно выполнить с помощью таких нехитрых приемов – сжатия, сокращения и выталкивания, они являются основными группами гимнастики.

Занятия можно проводить как лежа, так и стоя.

  1. Сжатие – мускулы надо напрягать так же, как при попытке удержать струю мочи. Сжали и удерживайте в напряженном состоянии три секунды, потом расслабьтесь;
  2. Сокращение – более энергичное занятие, его надо чередовать с расслаблением, темп быстрый;
  3. Выталкивание – надо представить, что из области промежности надо что-то вытолкнуть. Надо тужиться со средней силой, удерживать мышцы как можно дольше.

Надо выполнять по 10 упражнений каждого приема утром и вечером. Наилучший вариант – 5 подходов за день. Каждую неделю следует увеличивать число занятий, пока не достигните 30 раз.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц тазового дна, решение основных проблем

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц тазового дна, решение основных проблем
  • Недержание мочи. Начинать надо с положения лежа на боку либо спине. Когда тонус станет выше, делать их в стоячем или сидячем положении. Хороший результат дают занятия, где в стороны раздвигаются ноги.

Любое упражнение надо делать с пустым мочевым пузырем. Лечь на спину и сжать мышцы так, как будто удерживаете струю мочи в туалете. Сжать и удержать 5 секунд, потом расслабить, повторить еще 10 раз. Дышать ровно, без задержек, не напрягать мускулы живота и ягодиц.

Еще одно эффективное занятие по системе Кегеля носит название «в лифте».

Надо представить, будто вы поднимаетесь в лифте наверх и с каждым новым этажом увеличивать напряжение в промежности, потом в обратном порядке расслабляться, как будто спускаетесь. С помощью такой тренировки можно научиться контролировать мускулы.

Заниматься можно во время ожидания малыша, если женщина мучается недержанием. Количество до 30 раз, после первого триместра делать стоя или сидя;

  • Опущение матки. Матка опускается после сложных родов, операции, малоподвижном образе жизни, низкой массе тела. Для повышения мышечного тонуса существует отдельный комплекс тренировок, однако, такая зарядка для укрепления мышц тазового дна и повышения их тонуса эффективна только в начале болезни, если же заболевание имеет 3 и 4 стадию, то физические тренировки не помогут.

Заниматься можно где угодно, даже в транспорте, на работе, дома, в магазине.

Итак, занятия включают в себя такие этапы, как:

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц тазового дна, решение основных проблем - 2
  1. Напряжение мускул вокруг уретры (мочеиспускательный канал). Надо сжимать их как при задержке струи мочи.
  2. Напряжение мускул таза и его дна. Сжать мускулы малого таза и подтянуть их внутрь, потом вверх. Сначала делать медленно, потом более ритмично.
  3. Сокращение мускул влагалища. Сжимать и ненадолго удерживать.
  4. Имитация потуг. Сжимать и сокращать мускулы быстро и ритмично.
  5. Удаление матки. Когда женщине удаляют матку, у нее могут начаться проблемы с недержанием мочи, дефекацией. Тренироваться можно в любом положении при пустом мочевом пузыре.

Выполняется гимнастика следующим образом: напрячь мускулатуру таза так, как будто хотите задержать газы и процесс мочевыделения одновременно. Она будет сжиматься и подниматься немного наверх. Напрягать ягодицы и живот не надо. Выполнять утром и вечером. Сжимать и удерживать несколько секунд, потом расслаблять, далее задерживать на 10 секунд и постепенно увеличивать время задержки.

Специальная гимнастика для укрепления мышц тазового дна, варианты исполнения

Гимнастика подразумевает под собой комплекс занятий, в который включены разные варианты сочетания основных приемов системы Кегеля с расслаблением мускул таза. Выполняются они в разных положениях и темпе.

В принципе лежат основные приемы, выполняемые в медленном ритме.

Осваивать гимнастику надо поэтапно, начинать с простого, потом переходить к более сложным тренировкам, увеличивая уровень сложности и продолжительность тренировок.

Специальная гимнастика для укрепления мышц тазового дна, варианты исполнения
  • Медленные сжатия. Удобно лечь на спину, напрячь промежность, досчитать до трех и расслабиться. Повторить так несколько раз. Далее, удерживать 5-20 секунд и плавно расслабляться, повторять 10-20 раз. Сокращать на вдохе, расслаблять на выдохе.
  • Быстрые сокращения. Поочередно делать ритмичное сокращение и расслабление.
  • Выталкивание. Напрягать промежность, как при потугах на унитазе или родах.

Можно составить свой комплекс занятий в разных позах и комбинациях, который вы будете делать каждый день, главное, делать до 300 сокращений в сутки.

Тренажер, используемый для укрепления мышц тазового дна, его виды

Для укрепления промежности можно использовать специальные вагинальные тренажеры – нефритовое яйцо, шар. Такой тренажер обеспечивает дополнительное сопротивление мускулатуры во время тренировок. Изделия должны быть высокого качества, сделаны из безопасного и экологичного материала и иметь сертификаты.

Тренажер, используемый для укрепления мышц тазового дна, его виды

Тренировки по системе Кегеля способны восстановить упругость и эластичность мускулатуры промежности, помогают справиться с проблемами тем, у кого моча плохо удерживается, опущена матка, есть геморрой, запоры либо другие болезни половой системы и кишечника. Они укрепляют влагалище, облегчая процесс родов, эффективны после удаления матки. Выполнять комплекс надо ежедневно, тогда результат вас не заставит ждать.

Это будет заметно по хорошему самочувствию и превосходным ощущениям во время сексуального контакта.

Дайте знать, что вы думаете по данной теме. Мы будем очень рады вашим подпискам! На нашем ресурсе, вы сможете найти много полезного и интересного для вас. Нашли неточность или ошибку, напишите нам! Благодарим вас, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Еще больше тестов на Дзен-канале. Подписывайтесь!

Комментарии

Оставьте свой комментарий
Пока никто не оставил комментариев