Упражнение мостик: польза, вред и техника выполнения

Упражнение мостик: польза, вред и техника выполнения
Время чтения
8 мин
Автор публикации
Анна Сикорская
АС

Наверное, каждый из вас помнит такое гимнастическое упражнение, как мостик. Большинство людей делало его в последний раз на уроках физкультуры энное количество лет назад, а зря. Именно это простое и знакомое с детства упражнение является лучшим для разминки спины и сохранения красивой осанки. Поэтому сегодня хочется вспомнить про упражнение мостик, его пользу и вред, а также обсудить какой должна быть техника выполнения.

О важности и пользе гимнастической позы

Даже если вы в школьные годы прогуливали уроки биологии, на которых рассказывалось много интересного об анатомии человека, то все рано должны понимать, насколько важную роль играет в нашем теле позвоночник.

Этот невидимый «стержень» выполняет множество важных функций, и вот лишь некоторые из них:

О важности и пользе гимнастической позы
  • Амортизирующую. «Сглатывает» толчки и удары при падениях, резких движениях и т.д.;
  • Поддерживающую. Помогает человеку находиться в вертикальном положении;
  • Защитную. Предохраняет внутренние органы и спинной мозг, в котором сконцентрированы нервные окончания, предающие импульсы.

Конечно, это далеко не все функции позвоночника, но даже перечисленные очень важны. При незначительном повреждении позвоночного столба могут произойти серьезные проблемы.

С обеих сторон от позвоночника расположено более 30 пар мышц. Они разные по своей форме, длине и глубине, но все направлены на защиту и сохранение подвижности позвоночного столба.

Наш позвоночник практически всю жизнь испытывает колоссальные нагрузки. Сидячая работа, подъем тяжестей и другие факторы могут отразиться проблемами и болями в позвоночнике в старости. Исправить положение и сохранить здоровье поможет именно мостик. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка нашего «стержня», улучшается его гибкость и подвижность.

Поэтому упражнение мостик полезно по следующим причинам:

  1. Благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их (особенно разгибатели);
  2. Служит профилактическим средством против смещения позвонков;
  3. Помогает предотвратить, а в некоторых случаях – вылечить отдельные недуги;
  4. Предотвращает дегенерацию позвоночного столба и отдельных его элементов.

Кому стоит научиться выполнять мост

Гимнастический мостик рекомендуется научиться делать следующим группам лиц:

Кому стоит научиться выполнять мост
  • Офисным и другим работникам, ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу;
  • Людям, занимающимся активными видами спорта. Для них данное упражнение поможет укрепить «каркас», что даст возможность избежать травм. Ведь при подвижном спорте падения и удары – не редкость;
  • Пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Однако им сперва нужно проконсультироваться с врачом, дабы не нанести вред организму.

А вообще, всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы, рекомендуется выполнять гимнастическую позу не реже 2 раз в 7 дней. Это поможет избежать проблем с позвоночником в дальнейшем. Поэтому на вопрос: «Что дает упражнение гимнастический мостик?», можно смело отвечать – здоровье!

Техника выполнения упражнения «мостик»

Если вы не отличаетесь силой и ловкостью, а в последний раз спортом занимались еще в школе, то встать на мост сразу вам будет сложно. Нужно подготовиться, чтобы не получить травму. Поэтому давайте рассмотрим два варианта выполнения упражнения: первый – простой из положения лежа, второй усложненный – из положения стоя.

Прежде чем встать на мостик, нужно хорошенько разогреть мышцы и размяться.

Провести хоть минимальную подготовку необходимо, иначе польза от ваших занятий сойдет на «нет», а вред от мостика в виде травмы вы однозначно получите.

Техника выполнения упражнения «мостик»

Начните с «разогрева» всего тела, для этого подойдет бег, прыжки на скакалке и другая аэробная нагрузка. После этого важно растянуться: сделайте наклоны, вращательные движения корпусом и т.д. Не жалейте времени на разминку, профессиональные спортсмены считают, что лучше провести качественный «разогрев» мышц и не потренироваться, чем наоборот. И помните, растяжка для спины перед упражнением мостик очень важна.

Вариант выполнения из положения лежа

Когда мышцы разогреты, а тело готово к нагрузкам, можно попробовать освоить простой способ данного упражнения – из положения лежа.

Такой вариант вы не раз выполняли на уроках физкультуры, но давайте вспомним, как это делать:

  1. Лягте на пол на спину. Колени согните.
  2. Теперь поднимите руки вверх и согните их в локтях, при этом ладошки уприте в поверхность пола рядом с головой.
  3. Аккуратно, без рывков и резких движений начинайте отрывать попу от пола, поднимая ее вверх.
  4. Поднимайте тело вверх до тех пор, пока ваша спина не станет выгнутой. При этом держите голову в ее естественном положении, не запрокидывая и не задирая. Когда дойдете до верхней точки, задержитесь в ней на несколько минут и медленно опуститесь обратно. Расслабляйте мышцы постепенно, любые рывки могут навредить.

Если у вас сразу не удалось освоить гимнастическую позу – не расстраивайтесь. Поделайте специальный комплекс для укрепления спины, чтобы встать на мостик такие упражнения очень пригодятся.

Кстати, если вы хотите обрести красивую попку, то можете сделать упражнение мостик для ягодиц:

Вариант выполнения из положения лежа
  • Для этого расположитесь на поверхности пола на спине.
  • Ноги согните в коленках, руки вытяните вдоль туловища.
  • Теперь отрывайте таз от пола, в верхней точке задержитесь и опуститесь обратно.

Для ягодиц такие тренировки весьма эффективны. А если вам это делать легко, то можете пользоваться отягощением, например, положить на бедра бодибар или штангу.

Вариант выполнения из положения стоя

Теперь поговорим о более сложной технике выполнения мостика – из положения стоя. Это считается уже «продвинутым» уровнем тренировок, ведь в школе такому не учат, да и риск получить травму велик.

Поэтому переходите к подобным экспериментам, только если уверены в своих силах:

Вариант выполнения из положения стоя
  1. Итак, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, выберите место, чтобы позади вас не было никаких предметов.
  2. Теперь начинайте неспешна прогибаться назад, при этом чуть согнув в коленных суставах нижние конечности.
  3. Одновременно с этими движением запрокиньте голову назад, а руки, немного согнутые в локтях, вверх.
  4. Продолжайте свой медленный прогиб назад, при этом сгибая коленки и выставляя бедра вперед. Это позволит не потерять равновесие. Тяните ладошки вниз, вам надо коснуться ими пола.
  5. Приняв желанное положение – руки и ноги на поверхности пола, спина дугой – постойте так немного, а затем медленно опустите тело.

Более сложный вариант – встать с мостика в вертикальное положение. Но для этого вы должны освоить два вышеописанных варианта и быть уверенными в своей физической подготовке.

Если вы решились на эксперимент, то выполните упражнения из положения стоя, но в конце не ложитесь на пол, а начинайте плавно подниматься обратно:

  • Для этого перенесите вес тела на нижние конечности, коленки выдвиньте вперед и плавно отрывайте ладони, опора будет на пальчики.
  • Напрягите мышцы пресса и спины, именно они должны помочь вам занять вертикальную позицию.
  • Движения должны быть плавными, никаких рывков. Кстати, такой подъем дает хорошую нагрузку на мышцы, укрепляя их.

Вот и все, теперь вы знаете о пользе и вреде упражнения мостик, а также технике его выполнения. Не спешите делать все сразу, постепенно развивайте свою гибкость и силу, у вас все получится. Удачи и новых спортивных побед!

Напишите, что думаете по данной теме. Мы будем очень рады вашим лайкам, подпискам, дизлайкам, откликам! На нашем ресурсе, вы сможете найти много полезного и интересного для вас, а если нашли неточность или ошибку, сообщите нам! Спасибо вам, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Еще больше тестов на Дзен-канале. Подписывайтесь!

Комментарии

Оставьте свой комментарий
Пока никто не оставил комментариев