Упругий животик: упражнения для красивого пресса

Красивый подтянутый животик — несбыточная мечта многих девушек, попросту не знающих, с чего начать путь к рельефному и сильному прессу. Никакие изнуряющие диеты не сделают пресс идеальным: добиться хорошего эффекта помогут регулярные физические нагрузки с акцентом на мышцах живота в сочетании с правильным питанием. Придерживаться такого режима на первых порах сложновато, особенно тем, кто не привык ограничивать свой рацион и постоянно держать тело в тонусе, но поверьте — результат того стоит!

Эффективный комплекс упражнений на пресс

«Начну со следующего понедельника» - фраза, которая частенько мешает нам реализовать самые положительные намерения.

А между тем, основной комплекс упражнений для мышц живота крайне прост и не требует большого количества свободного времени: достаточно уделять занятиям хотя бы 15-20 минут, тренируясь через день, чтобы давать телу небольшой отдых.

Не занимающаяся спортом на постоянной основе девушка за неделю накачать пресс до объемного и рельефного вида вряд ли сможет.

Но не спешите расстраиваться: мышцы живота все равно придут в тонус, поэтому фигура станет более подтянутой, а лишний объем в области талии начнет постепенно уходить.

Зная, как правильно качать пресс, за неделю в домашних условиях можно существенно улучшить свой внешний вид и самочувствие!

Переходим к упражнениям. Этот комплекс можно выполнять дома без специальных спортивных снарядов и дорогостоящих тренажеров, достаточно простого турника.

Всего упражнений семь, их можно выполнять в любой удобной вам последовательности:

1. Вис на турнике. Обязательно включайте в тренировку это более эффективное, чем классические скручивания, упражнение, с помощью которого красивый накачанный пресс за неделю можно сделать реальностью. Повиснув на турнике, нужно поднимать прямые или согнутые в коленях (если выпрямление вызывает сложности) ноги выше уровня таза. Некоторые инструкции, рассказывающие, как прокачать пресс за 2 недели, умышленно игнорируют боковые мышцы живота, поскольку их развитость якобы делает талию более широкой и «неженственной». Но для гармоничных пропорций все мышцы корпуса следует держать в тонусе, поэтому часть времени при подъеме ног слегка поворачивайте их в стороны. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода раз по 15 раз;
2. Подъем торса. Лежа на ровной поверхности, поднимайте корпус с его одновременным скручиванием и медленно, не перенапрягая шею, опускайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
3. Подъем ног. Хорошо прорабатывает нижнюю часть живота, позволяя даже неспортивной в целом девушке сделать животик более плоским и аккуратным. Лежа на полу, поднимайте сомкнутые вместе прямые ноги под углом 45 градусов, а затем опускайте в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз;
4. Боковые скручивания. Лежа на боку, подложите руку под голову и сожмите ноги, после чего неспешно поднимайте торс вверх, задействовав косые мышцы живота. Старайтесь поднимать верхнюю часть туловища как можно выше, не ленитесь! Повторите 3 подхода по 15 раз;
5. Велосипед. Просто, динамично и чрезвычайно эффективно! Лежа на спине, подтяните к левому локтю правую ногу, затем наоборот. Когда согнутая нога приближается к локтю, противоположная должна быть выпрямленной и не касаться пола (удерживайте ее на высоте 10-12 см). Сделайте 2-4 подхода по 15 раз;
6. Быстрые подъемы торса для упругости мышц. Делаем серию быстрых подъемов торса из положения лежа к ногам, согнутым в коленях. Выполняем упражнение, пока не устанем, после минутного отдыха — еще 1 подход. Держим темп!
7. Диагональные скручивания. Из положения лежа выполняем медленные наклоны к согнутым в коленях ногам. При этом руки заводим за голову и касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот, чтобы проработать косые мышцы живота. Повторяем 15-20 раз, отдыхаем 1 минуту, затем делаем еще подход.

Повышаем продуктивность занятий в домашних условиях

На первых порах даже простые упражнения выполнять сложновато, поэтому не делайте ничего через боль и слезы — увеличивайте физическую нагрузку постепенно. Не получается качественно выполнить все 3 подхода? Ограничьтесь одним или двумя, но сделайте упражнение на совесть. Чтобы мускулатура стала более податливой, после основного комплекса упражнений делайте растяжку — например, медленно становитесь на мостик с колен, наклоняйтесь в стороны, сгибайтесь и вращайте тазом.

Правильно выбирайте темп: если вы хотите добиться красивого и объемного рельефа (тех самых заветных «кубиков», о которых сказано так много), выполняйте упражнения вдумчиво, медленно, размеренно, задерживаясь на 2-3 секунды в принятой позе. А для повышения упругости мышц и плоского живота тренируйтесь интенсивно, в быстром темпе: увеличивайте не нагрузку (особенно если выполняете упражнения с дополнительным утяжелением), а количество повторений.

Действительно отзывчивыми мышцы бывают только после полноценного разогрева: перед началом тренировки попрыгайте пару минут со скакалкой, потанцуйте, поприседайте, побегайте. Не ленитесь!

Правильное питание для быстрого пресса

А теперь поговорим о питании. Как можно за неделю накачать пресс, если ваше меню в значительной мере состоит из калорийных блюд и перекусов с высоким содержанием жиров и простых углеводов? Наверное, никак. Ну или с большими сложностями, поскольку булочки, пирожки, жирное мясо, картофель, конфеты и жирные соусы не способствуют стройности.

Поэтому постарайтесь исключить эти продукты из рациона наряду с копченостями, сладкими напитками (чай и кофе тоже лучше пить без сахара) и другим пищевым «мусором», не приносящим пользы.

Налегать следует на:

• творог и яйца;
• овощи и фрукты;
• нежирную птицу и рыбу.

Теперь вы знаете, как накачать пресс за неделю. Но теория — еще не практика: чтобы добиться заметных изменений, не жалейте себя и регулярно тренируйтесь!

Пейте больше жидкости для нормализации обмена веществ, находите время для занятий три раза в неделю и не забывайте контролировать свой рацион.