Упражнения для увеличения ягодиц
Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила воли!
Что поможет увеличить ягодицы?
- Вес. Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;
- Скорость. Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;
Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.
Начинаем делать упражнения на ягодицы
- Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.
- Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.
- Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.
Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц
«Выпады с гантелями и штангой»:
Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.
- Встаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;
- Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.
«Выпады с гантелями»:
Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.
- Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;
- Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;
- Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;
- И делаем выдох, когда заканчиваем движения.
Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.
«Махи ногой назад с нижнего блока»:
Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.
- Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;
- Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;
- Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;
- Делаем выдох, когда заканчиваем движения.
«Махи ногой назад»:
Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.
- Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;
- Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;
- Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;
- Становимся в исходное положение и выдыхаем.
«Махи на полу ногой назад»:
Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.
- Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;
- Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.
«Мостик лёжа»:
Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.
- Ложимся спиной на пол;
- Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;
- Сгибаем колени;
- Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;
- Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.
«Махи ногой в сторону»:
- Стаём боком к тренажёру;
- Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;
- Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;
- Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;
- Становимся в исходное положение, выдыхаем.
«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:
- Подходим к тренажёру, выпрямляемся;
- Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;
- Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;
- Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.
«Махи лёжа на боку»:
- Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;
- На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;
- Принимаем исходное положение.
«Разведение ног на тренажёре»:
Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.
- Садимся на тренажёр;
- На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;
- При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.
Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!
Напишите, что вы думаете по этой теме. Мы будем рады вашим откликам, лайкам или дизлайкам! На нашем ресурсе, вы сможете найти еще много полезного и интересного. Нашли ошибку в тексте, сообщите, пожалуйста нам! Спасибо, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данному материалу!
Комментарии