Упражнения на плечевой пояс – «продвинутые» и для начинающих

Все начинающие спортсмены и опытные мастера бодибилдинга оказывают особое внимание мускулатуре верхнего пояса. Хорошо развитые мышцы верхней части корпуса придают внешнему виду мужественность, силу, а регулярные упражнения делают фигуру подтянутой, спортивной.

Тренированные плечи снижают вероятность травм суставов и позвоночника. Кроме того, постоянные тренировки и уход за своим телом благоприятно сказываются на здоровье и самочувствии.

Мускулатура верхнего пояса представлена главным образом дельтовидными мышцами, или дельтами, покрывающими плечевые суставы. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей. Она состоит из отдельных участков мускулов – передней зоны, средней и задней.

Тренировка этой мускулатуры считается самой трудной. Таких упражнений, которые затрагивали бы все зоны дельтовидных мышц сразу, просто нет. Обычно применяются упражнения для мышц плеч, при которых будет прокачиваться каждый участок дельтовидных мускулов.

Поэтому необходимы базовые упражнения в комплексе с изолирующими.

Для всех мускулов дельты рекомендуются базовые упражнения на плечи, которые охватывают сразу более одной зоны дельты.

Изолирующие комплексы развивают какой-то один из участков, если он «отстает».

Новичкам для тренировочных занятий достаточно двух базовых упражнений, спортсменам с большим опытом понадобятся два базовых с несколькими изолирующими подходами.

Жим штанги стоя, армейский жим – эти тренировочные упражнения со штангой считаются лучшим воздействием на плечи для тренировки мускулатуры. Правильное выполнение техники будет залогом для большей эффективности тренировки.

Жим стоя на плечи

Здесь задействованы мышцы дельт и мелкие мускулы. Жим стоя эффективен для средней зоны мускулатуры, также при движении работают передние и задние пучки мышц.

Техника жима стоя:

• Ноги должны быть на ширине плеч. Поднять штангу и поместить её на грудную клетку. Не отклоняя туловище и не сгибаясь в пояснице, сильно выжать снаряд вверх. Затем спокойно его опустить;
• Вес не перегружать, иначе можно потерять равновесие. Это может травмировать позвоночник;
• Иногда применяются упражнения на плечи с гантелями. С ними можно тренировать мускулатуру выборочно.

Жим армейский со штангой на плечи

Развивает дельты и верхнюю часть груди. Может выполняться в положении сидя и стоя.

Также можно применять специальный тренажер:

• Установив вес, взять стержень хватом, подвести под него грудь, напрягая мускулы, снять штангу;
• Занять исходное положение (ИП) – ноги немного шире, чем плечи, колени в чуть согнутом положении, туловище держать прямо;
• Штангу выжать вверх, руки не до конца выпрямить, избегая травм. Снаряд медленно опустить. Во время всего подхода мускулы не расслабляем. Гриф штанги не должен соприкасаться с поверхностью груди. Повторить несколько раз. Осторожно переместив штангу на грудную клетку, поставить обратно.

Жим армейский с применением гантелей:

• Сесть на скамью. При поднятии гантелей положение ладоней одновременно должно быть развернутым вперед. Расправить, зафиксировать спину. Живот вместе с поясничной мускулатурой напрячь;
• Развести снаряды так, чтобы промежуток между ними стал несколько шире плеч. Напрячь мускулы дельт, гантели выжать кверху;
• Распрямить руки, опять сильно напрячь мускулы. Вверху снаряды могут соприкасаться;
• Плавно переместить гантели вниз. Повторить.

Специалисты советуют иногда немного менять тренировку, чтобы мускулатура не адаптировалась к однообразным движениям.

Другие упражнения для плеч, например, жим Арнольда и тяга штанги к подбородку, также очень эффективны для прокачки мускулатуры. Это прицельный подход для средних зон дельтовидных мускулов.

тяга штанги к подбородку на плечи

Кроме дельт, в этих упражнениях работает трапециевидная мускулатура спины и мышцы плеч:

• Захватить сверху гриф, затем встать прямо. Поясница чуть прогнута, грудь вперед. Руки выпрямлены;
• Вдохнуть, задерживая воздух, напрячь дельты с трапециевидными мышцами. Локти поднимать кверху, одновременно разводя. Здесь поднятие штанги осуществляется локтями. Гриф идет от бедер вверх;
• Вверху локти поднимаются выше, до шеи, руки приподняты выше горизонтальной линии примерно на 30 градусов;
• Выдох, выдержать паузу, мускулы напрячь изо всей силы;
• Не спеша, спокойно переместить вниз штангу.

Жим Арнольда

• Сесть на скамью. Гантели поднимаем вверх до подбородка. Вдохнуть и поднять их еще выше, с разворотом ладоней с гантелями наружу;
• Выдохнуть, напрягая мускулы. Вдохнуть, опустить вниз гантели, развернув их ладонями на уровне шеи к туловищу.

Изолирующие комплексы на плечи

Подходят для передних и задних зон дельтовидной мускулатуры, потому что дают наибольший эффект в их проработке.

Упражнения на плечи для передних плечевых зон мускулатуры с гантелями – это подъем перед собой гантелей, со штангой – это жим из-за головы.

Жим из-за головы:

• Поместить стержень за голову, удерживая спину в прямом положении. Местонахождение локтей при этом под стержнем штанги;
• Производим короткие движения сверху вниз и снизу вверх.

Подъем вперед рук с гантелями:

• ИП: руки в полусогнутом положении, гантели около бедер;
• Вдохнуть, задерживая воздух. Поднять гантели перед собой. Выдохнуть воздух, затем опустить их. Через некоторое время повторить;
• Очень действенны для задних зон дельт разведение в наклоне гантелей, тяга их в положении на животе, разведения на тренажере.

Разведение гантелей в наклоне – воздействие на задние зоны дельты:

• Взять гантели параллельно друг другу. Тело наклоняем вперед. Локти фиксируем;
• Напрягаем задние участки плечевых мышц, гантели поднимаем и разводим. Локти вверху должны находиться повыше спины;
• Возвращаем гантели вниз. Повторяем.

Воздействие на заднюю зону дельт – тяга гантелей лежа на животе:

• Лежа животом вниз, вдохнуть воздух и поднять гантели к груди;
• Локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов;
• Выдохнув, возвращаем гантели вниз. Повторяем действия.

Разведения на тренажере на плечи

Здесь задействованы задние зоны дельт с мускулатурой спины.

• Настроить тренажер: в ИП промежуток между рычагами тренажера равен примерно ширине плеч. Руки должны располагаться параллельно полу. Поверхность груди прижимается к спинке тренажера, поясница прогнута, ладони параллельны друг к другу. Немного развести рычаги тренажера для поднятия груза;
• Вдохнуть воздух, задерживая дыхание. Заднюю часть дельтообразной мускулатуры напрячь;
• При отведении рычагов назад локти перемещаются за спину. При этом движении надо напрячь задние зоны, сделать вдох и принять ИП. Повторить.

Комплексы, воздействующие на спину

Этот комплекс упражнений на плечи при всей его легкости считается очень эффективным. Здесь не требуется дорогих тренажеров, его можно применять дома. Он подойдет всем без исключения.

Специалисты считают, что нужно уметь концентрировать внимание во время тренировки на мышцы, для более сильной их активации. Поэтому при выполнении этого комплекса внимание должно быть максимально направлено на работающие группы мускулатуры.

Действия просты и очень действенны.

Их можно включать в тренировку или выполнять комплексно:

1. Разминка «Хлопанье в ладоши». Она кажется малоэффективной, но этим действием можно легко укрепить мышцы. Сначала нужно широко развести руки, а затем совершить хлопок, разворачиваясь то вправо, то влево;
2. Поднять и опустить плечи. Сначала выполняем движения синхронно, затем раздельно. Такие движения прорабатывают мышцы, а также весь сустав со связками;
3. Поднять руки, положив на плечи кисти. Развести в стороны. Далее поднять вверх над головой. Затем опустить. Сделать несколько раз;
4. Сесть на пол. Выпрямляем торс, расправив грудную клетку, держим подбородок прямо. Мышцы пресса и таза подтягиваем. Затем в таком положении приступаем к выполнению пункта 3. Повторяем;
5. «Мельница». Развести руки, делать вращательные движения вперед и назад, задавая темп "быстро-медленно-быстро". Перемещаем кисти к плечам, делаем то же самое.

При правильных и регулярных тренировках эти упражнения на плечи быстро придадут вашим мышцам объём, красивый рельеф, а главное – укрепят тело и дух!