Занятия на эллипсоиде для похудения: время и частота тренировок
Эллиптический тренажер, имитирующий передвижение на беговых лыжах, рекомендован людям с заболеваниями позвоночника и суставов, которым противопоказаны ударные нагрузки, вызванные бегом или быстрой ходьбой.
Преимущества тренировок на тренажере
Однако занятия на «эллипсоиде» могут стать отличным вариантом кардио при похудении:
- синхронная работа верхней и нижней частей тела сжигает максимум калорий;
- отсутствие нагрузок на организм, позволяет увеличивать время активности и тратить больше энергии;
- монитор позволяет отслеживать расход калорий, а более прогрессивные модели предлагают вводить возраст и вес, составлять программу.
Потому выбирать для похудения тренажер эллипсоид могут люди, которым врачи запретили бег и занятия в тренажерном зале.
Получасовая тренировка на эллиптическом тренажере для женщины весом 75 кг сжигает до 340 ккал, а для мужчины с весом 90 кг – 500 ккал. Повысить интенсивность занятия можно несколькими способами: быстрее крутить педали, увеличить сопротивление, добавить подъемы в гору.
Спортсмены советуют использовать тренажер эллипсоид для похудения в полной мере – ходить как вперед, так и назад, чтобы усилить тонус всех мышц ног. Обязательно наращивать интенсивность тренировок, когда они становятся легкими.
Составить план похудения
Безопасная потеря веса не должна превышать 0,5 кг в неделю, именно тогда похудение будет происходить именно за счет жира.
При этом нужно создать недельный дефицит в 3500 калорий:
- терять 1750 ккал за счет отказа от вредной, сладкой и жирной пищи;
- терять 1750 ккал за счет пяти получасовых нагрузок на эллиптическом тренажере.
Работать придется на большой интенсивности, легкая прогулка не даст эффекта. Необходимо отнять из 220 возраст и получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем найти 50-60% от нее, и на этом пульсе должна проходить тренировка.
Конечно, не стоит забывать о разминке – первые пять минут стоит идти на скорости пульса не более 50% от максимальной частоты.
Интервальные занятия на эллипсоиде при похудении помогают сжигать больше калорий за счет смены интенсивности, но к ним нужно приступать только через месяц обычных занятий.
Интервальная тренировка строится следующим образом:
- 4 минуты ходьбы с умеренной интенсивностью на пульсе 50-60% от максимума;
- минута ходьбы с повышенной интенсивностью на пульсе 70% от максимума.
После 2-3 месяцев занятия можно проводить на частоте пульса 50-85% от максимума. Если при повышении скорости и интенсивности пульс сразу скачет к максимуму, стоит прислушиваться к организму и стараться вернуться к диапазону 50-60%. Если тренировка вызывает резкое усиление пульса и слабость, нужно проконсультируйтесь с терапевтом, который посоветует, как улучшить физическую форму и правильно использовать тренажер эллипсоид для похудения.
Чтобы определить точный пульс, необходимо остановиться на минуту и провести точное измерение. Короткая пауза не приведет к резкому снижению частоты сердечных сокращений.
Нужно поместить указательный и средний палец на внутреннюю сторону запястья на 1,5 см ниже основания большого пальца или на сонную артерию с любой стороны шеи. Подсчитать количество ударов сердца за десять секунд, умножить итоговое число на шесть и определить собственный пульс.
Время занятий и продолжительность
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно выполнять пять получасовых тренировок за неделю или хотя бы три интенсивные тренировки по 20 минут. Пожилым людям стоит обязательно обсудить с врачом занятия при наличии гипертонии, болезней сердца и сосудов, болезней щитовидной железы и почек.
При похудении тренировка должна быть максимально разнообразной, чтобы не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и развивать мышцы:
- использовать тренажер 2-3 раза в неделю по 50-60 минут умеренной аэробной нагрузки;
- становится на тренажер для разогрева перед силовыми упражнениями и для дожигания калорий после тренировки;
- выполнять силовые тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю.
Как повысить эффективность занятий?
Во время занятия нужно уделять внимание положению тела: держать голову свободно, смотреть перед собой, расслабить шею, а мышцы плеч, спины и живота напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и наклоняться к приборной панели, это снизит нагрузку.
Если тренажер снабжен подвижными ручками, стараться интенсивно толкать и тянуть их для усиления физической нагрузки на все тело. Возвратно-поступательное движения помогают проработать грудь, спину, плечи и руки, а кручение педалей направлено на тренировку всех крупных мышц нижней части тела.
Как правильно использовать тренажер?
- Надевать на занятия кроссовки, которые хорошо поддерживают голеностоп, поскольку чрезмерная пронация или плоскостопие могут привести к появлению болей в пятке. Обязательно делать растяжку стоп и икр до тренировки.
- Сесть в кресло, снять обувь, левую ногу закинуть на колено правой, захватить пальцами правой руки пальцы левой ноги и согнуть ее по направлению к колену, ощущая натяжение вдоль нижней части стопы. Повторить с другой ногой.
- Правильно ставить ноги на педали, перемещая вес на пятки, поскольку использование для движения одних только пальцев ноги приведет к повреждению соединительной ткани на стопах. Стоит избегать чрезмерного давления на пятки во время ходьбы, так как прыжки и длительное нахождение стоя повышает риск фасциита. Если боль появилась, нужно поставить ногу на теннисный мячик и покатать его по стопе, выявляя болезненные точки, затем надавить на них на 20-30 секунд.
Чтобы добиться похудения, тренировки на эллипсоиде нужно сочетать со снижением калорийности рациона на 500 ккал в сутки, отказаться от сладкой и жареной пищи, добавить в рацион больше овощей и постного белка в виде куриного мяса, яиц, молочных продуктов.
Напишите, что думаете по данной теме в комментариях. Мы будем рады вашим подпискам! На нашем сайте, вы можете найти много интересного для вас, а если нашли неточность в тексте, сообщите нам об этом! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!
Комментарии