Зарядка для похудения живота: заставляем жир гореть!

Зарядка для похудения живота: заставляем жир гореть!
Время чтения
8 мин
Автор публикации
Алина Опрелянская
АО

Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.

Как это происходит?

Этот факт означает всего три простых истины:

Как это происходит?
  1. абдоминальный жир уходит в последнюю очередь;
  2. потребуются многие месяцы силовых и кардио тренировок;
  3. необходимо соблюдение правильного питания.

Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.

Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.

Почему так сложно убрать живот и похудеть в талии?

Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.

Ноги и живот: реально ли достичь стройности?

Ноги и живот: реально ли достичь стройности?

Куда жир приходит, оттуда он способен уйти. Исключением становятся случаи, когда жировые клетки плотно запутываются в волокнах соединительной ткани и образуют мягкие, рыхлые скопления, которые остаются на теле даже после значительного похудения.

Как правило, такие отложения являются «генетическими» — то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.

Упражнения для пресса: стоит ли качать?

Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.

Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:

  • Приседания – базовое упражнение, подключающее в работу все мышцы ног, спины, пресса. При использовании веса, если держать гантель или бутылку с водой, у груди – нагружаются руки, а мускулы живота работает вдвойне. Стоит начинать с приседаниями без веса, соблюдая правильную технику: носки развернуты слегка в стороны, колени следуют за носками, таз отводится назад, спина остается прямой;
  • Отжимания – пусть женщины их не любят, но силуэт пресса они формируют. Мышцы рук, спины, ног, живота, бедер действуют в согласии, чтобы опустить тело к земле и поднять его обратно. Начинайте отжиматься с колен, потом от дивана. Постепенно опускайтесь ниже к полу – все получится! Не ставьте руки слишком широко – уровень плеч является ориентиром;
  • Прыжки необходимо включить в зарядку для талии – это сжигатели калорий! Прыгайте из стороны в сторону, вперед назад, на месте со скакалкой или без нее, через гантель или коробку из-под обуви, сводя и разводя ноги в стороны – по половине минуты, по минуте, по 50-100 раз. Прыжки должны быть в программе тренировок бедер и живота – зарядка становится жиросжигающей;
  • Альпинист – остается лучшим кардио-упражнением для мышц пресса. Встать в упор для отжиманий, согнуть одну ногу в колене, подвести к животу, дальше – чередовать ноги. Можно делать в темпе, выполняя бег на месте, или ставить одну ногу дальше на пол (шаг вперед), в прыжке меняя их местами;
  • Велосипед – как ни крути, остается лучшим нетравмирующим поясницу упражнением, рекомендованным в зарядке для пресса. Живот прорабатывается со всех углов, так как задействованные прямая мышцы, косые и поперечная – за счет того, что ноги остаются на вису. Упражнение нацелено на область нижней части живота, бока, и даже нагружает ноги.

Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!

Как построить зарядку для стройной талии?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Правила работы над стройностью следующие:

Как построить зарядку для стройной талии?
  1. выполнять тренировку максимально быстро;
  2. задействовать крупные массивы мышц бедер, ягодиц, спины;
  3. использовать прыжки или бег на месте;
  4. делать минимум перерывов.

Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).

Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.

Убрать бока и живот быстро – это реально?

Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе. Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца. Высокоинтенсивные тренировки строятся на принципе предельного закисления мышц из-за многоповторных нагрузок. В итоге в работу подключаются аэробные и анаэробные механизмы сжигания энергии.

Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:

  • 20 секунд работы;
  • 10 секунд отдыха.
Убрать бока и живот быстро – это реально?

Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.

Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.

Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.

Две табаты, и пресс готов!

Популярную зарядку для живота на 8 минут можно составить самостоятельно, выбрав четыре любых упражнения.

День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:

Две табаты, и пресс готов!
  1. 20 сек. – выпады;
  2. 10 сек. – отдых;
  3. 20 сек. – отжимания;
  4. 10 сек. – отдых;
  5. 20 сек. – велосипед;
  6. 10 сек. – отдых;
  7. 20 сек. – альпинист;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.

День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:

  • 20 сек. – приседания с гантелью (бутылкой на 5 л) и жим стоя;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – прыжки через гантель;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – зашагивания на стул;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – планка;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по текущей теме статьи. Мы будем рады вашим лайкам, откликам, подпискам, дизлайкам! На нашем сайте, вы сможете узнать много полезного и интересного для вас. Нашли неточность, напишите нам! Благодарим, за внимание к нашему сайту и данному материалу!

Еще больше тестов на Дзен-канале. Подписывайтесь!

Комментарии

Оставьте свой комментарий
Пока никто не оставил комментариев