Меню на 1200 калорий в день: составляем рацион
Похудение – проблема, волнующая многих людей. По статистике, каждая третья женщина сидит на диете, изнуряя себя жесткими ограничениями питания.
Диета с меню на 1200 калорий в день относится к более умеренным, сбалансированным рационам:благодаря правильным пропорциям БЖУ, она не ввергает организм в состояние пищевого стресса, проходит безболезненно как физически, так и психологически.
Как выстроить план правильного питания на 1200 калорий
- Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
- Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.
- Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
- Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки. Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.
- Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
- Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.
- Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
- Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.
Позволять себе послабления стоит тогда, когда вы добились определенных результатов. Можно продолжать есть конфеты и худеть, если вы укладываетесь в суточный калораж: сладости не окажут значительного влияния на процесс похудения, но скажутся на подтянутости тела.
Примерное меню на 1200 калорий в день
Ниже представлен пример меню на неделю. Его можно менять по своему усмотрению, основываясь на вышеперечисленных принципах.
День 1
Завтрак | омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара, тост с сыром |
Перекус | яблоко или банан |
Обед | 200 г. трески на гриле или в отваренном виде, 100 г салата из капусты с яблоком, ломтик цельнозернового хлеба |
Перекус | 100 г. греческого йогурта |
Ужин | 120 г. отварной куриной грудки, 150 г салата из огурцов и помидоров |
Помните, что завтрак должен составлять около 500 ккал, перекусы – около 80-100 каждый, обед – 300 ккал, ужин – около 200 ккал.
День 2
Завтрак | 100-150 г. овсянки на молоке, кофе без сахара или сок |
Перекус | фрукт – банан, яблоко, апельсин или сухофрукты |
Обед | 100 г. гречки с запеченной треской (200 г), ломтик цельнозернового хлеба |
Перекус | 100 г. творога с ягодами или фруктами |
Ужин | 150 г. тушеной говядины с греческим салатом (100-150 г) |
День 3
Завтрак | 200 г. гранолы с молоком, чай и ржаной хлебец |
Перекус | горсть орехов |
Обед | 100 г. красной слабосоленой рыбы с бурым рисом (100 г) |
Перекус | 250 мл кефира |
Ужин | 150 г. тушеной курицы с овощным салатом (100-150 г) |
Гранолу купите в магазине или сделайте самостоятельно, обжарив овсянку с сухофруктами, орехами и медом.
День 4
Завтрак | 150 г. мюсли, чай без сахара, тост с арахисовой пастой и бананом |
Перекус | один банан |
Обед | 150 г. запеченного картофеля с шампиньонами |
Перекус | 100 г. творога |
Ужин | 150 г. отварной индейки, винегрет (100 г) |
Арахисовую пасту с хорошим составом купите в магазине спортивного питания: там продаются пасты без красителей и консервантов.
День 5
Завтрак | 200 г. овсяной каши на молоке, чай без сахара, ржаной хлебец |
Перекус | миндаль (пара орешков), один киви |
Обед | 200 г. курицы в апельсиново-соевом соусе с бурым рисом |
Перекус | один протеиновый батончик |
Ужин | 150 г. тушеной рыбы со стручковой фасолью |
Выбирайте протеиновый батончик с низким содержанием сахара и повышенным содержанием белка.
День 6
Завтрак | 200 г. смузи с мюсли |
Перекус | овсяный батончик (овсяные хлопья перемешайте с медом и сухофруктами, сформируйте батончики, запекайте в духовке 15 минут) |
Обед | 150 г. отварной говядины, овощной салат (100-150 г), черный чай с ломтиком лимона |
Перекус | 150 г. греческого йогурта |
Ужин | 150 г. запеченной в фольге свинины со специями и овощами |
Чтобы приготовить смузи, смешайте 100 мл воды, банан и шпинат, добавьте немного мюсли. Такой завтрак обеспечит приливом сил и энергии.
День 7
Завтрак | 2 тоста с авокадо и красной рыбой, чай без сахара |
Перекус | одно печеное яблоко |
Обед | 200 г. грибного супа-пюре, ломтик цельнозернового хлеба |
Перекус | 150 г. творога с фруктами |
Ужин | 150 г. отварной индейки с овощной нарезкой |
План питания на 1200 калорий можно подстраивать под себя, добавляя другие гарниры и по-разному сочетая продукты.
Как сделать рацион разнообразнее, используя современные сервисы
Правильное питание – это не временно, это образ жизни. Конечно, полностью поменять свой рацион трудно. Выработать новые привычки, тратить время на приготовление и подсчет целого меню на день – не простое увлечение, но крайне важное для похудения. Не стоит бросать все после первой неудачи, не стоит срываться и отчаиваться, помните – ваша фигура и здоровье полностью зависят от того, что вы едите.
Чтобы быстрее влиться в процесс, ощутить эффект после первых недель, а также сэкономить время на готовке — рекомендуем воспользоваться сервисом по доставке здорового и готового питания Grow Food.
На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.
Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.
Когда сомневаетесь в своих силах, затрудняетесь освоить питание по нужному калоражу, готовить на неделю, взвешивать и раскладывать по контейнерам – это готовое решение ваших проблем.
Вам не придется считать кбжу, следить за составом блюд и заниматься готовкой – все уже сделано для вас. Только в сервисе Grow Food представлен конструктор меню, который позволяет менять блюда и выбирать то, что нравится именно вам.
По промокоду: МЮСЛИ вы получите скидку 1000 рублей на первый заказ.
Выберите подходящую вам линейку питания на сайте growfood.pro и начните питаться правильно и снижать вес уже сегодня.
Выход из диеты и результаты
Чтобы правильно выйти из диеты, меню постепенно нужно менять, прибавляя по 50 калорий ежедневно, пока не дойдете до своей нормы. То есть, если ваша дневная норма – 1500 калорий, то возвращаться к ней следует в течение 5-6 дней.
В результате такой диеты, вы:
- сбросите лишний вес;
- улучшите самочувствие;
- привыкнете к правильному питанию;
- снизите потребление сахара.
В целом рацион на 1200 калорий в день– одна из самых легких и универсальных диет, с ее помощью можно сбросить до 5 кг лишнего веса за 12 дней. Но важно соблюдать правильное питание и после диеты, чтобы лишние килограммы не вернулись. Главное в таком меню – запомнить последовательность употребления белков, жиров и углеводов и правильно рассчитывать свой дневной калораж.
Дайте знать, что вы думаете по этой теме в комментариях. Мы будем очень рады вашим дизлайкам, подпискам, откликам, лайкам! На нашем ресурсе, вы можете найти еще много интересного для вас. Нашли неточность, напишите, пожалуйста нам об этом! Благодарим, за проявленный интерес к нашему сайту и данному материалу!
Комментарии