Белково-углеводная диета: особенности рациона
Белково-углеводное чередование – это диета, во время которой организм заставляют сжигать запас гликогена, то есть перерабатывать в энергию жировую прослойку, сохраняемую им на «крайний случай».
Во время соблюдения рациона питания БУЧ – именно так называют данную диету – мышечная ткань не обедняется и не распадается, происходит формирование красивой фигуры.
Плюсы и минусы БУЧ
К положительным сторонам диеты белково-углеводного чередования можно отнести следующие аспекты:
- Организм не привыкает к суточной калорийности поступающих продуктов и не делает запасы;
- Ускоряются метаболические процессы;
- Поскольку в рационе присутствуют углеводы, клетки мышечных тканей для переработки в энергию не задействуются;
- Высокий физический тонус позволяет проводить тренировки повышенной интенсивности, что необходимо для формирования фигуры;
- Поскольку есть возможность вводить в меню любимые продукты, психологических срывов не возникает, вероятность неврозов уменьшена до минимума;
- После отказа от диеты сброшенный вес не возвращается;
- Ухудшения состояния кожи, волос и ногтей не наблюдается – в организм поступает достаточно полезных веществ;
- Диета углеводного чередования рассчитана на длительное время.
Отрицательные свойства этой диеты касаются всех диеты без исключения – во время ограничения рациона организм испытывает постоянное чувство голода.
Такое состояние – даже легко выраженное – может привести к возникновению болезней органов пищеварения:
- гастриту;
- язве;
- желудочно-кишечным расстройствам.
Для того чтобы избежать побочных эффектов, нужно придерживаться главного правила: сопоставлять свои желания со своими возможностями.
Резко менять рацион и увеличивать физические нагрузки могут только здоровые люди. Имея в анамнезе какие-либо хронические заболевания, следует относиться бережно к собственному организму.
Сущность рациона для похудения
Основной смысл чередования углеводных и белковых дней – не дать организму подстроиться под определенное количество калорий, вводимых в организм.
Для нормальной жизнедеятельности необходимо восполнять запас полезных веществ через регулярное поступление пищи, из которой и добываются нужные калории. Если энергетические затраты меньше, чем калорийность съеденной в сутки пищи, то жировые отложения накапливаются в организме.
Трудность похудения заключается в том, что при ограничении калорийности начинает сжигаться не жировая, а мышечная ткань. Меню БУЧ составлено так, что жировой запас начинает вовлекаться в жизнеобеспечение и постепенно таять.
Углеводное чередование для похудения состоит из 3 этапов:
- Цикл белковый – на него следует отвести 2-3 дня. В это время из-за отсутствия в рационе углеводов организм начинает сжигать жировую ткань из-за потери гликогена;
- Цикл углеводный – достаточно 1-2 дней. В течение него организм пополняется запасом углеводов – основным источником энергии;
- Цикл смешанный – в течение суток соблюдается умеренный рацион, во время которого в пищу употребляются и белки, и углеводы.
Не следует урезать рацион ниже предельной нормы – 1200 ккал. Оптимальная суммарная калорийность продуктов – около 1500 ккал.
Правильное питание по методу БУЧ
Перед тем как составлять рацион на белковые дни, требуется рассчитать необходимое для организма количество чистого белка. Для этого используют стандартную формулу: вес в килограммах умножается на коэффициент 0,003.
Энергетическая ценность продуктов, употребляемых в углеводные дни, рассчитываются так: вес – также в килограммах – умножают на коэффициент 0,005. Но вес не тот, который есть сейчас, а желаемый, с учетом возможных сброшенных килограммов.
Полученный результат и будет составлять то количество углеводов, которые необходимо употреблять на каждые 5 кг веса. Количество чистого белка в пище за сутки не должно превышать 1,5 г. Отдельное меню составляется на смешанные дни: 2 г белка и 3 г углеводов на каждые 2,5 кг веса.
В меню для белково-углеводного чередования белки поступают из следующих продуктов:
- куриных грудок;
- молочных продуктов – творога и сыров: брынзы, моцареллы, адыгейского и подобных им;
- яиц – предпочтительнее употреблять в пищу только белки;
- нежирной рыбы – преимущественно морской;
- морепродуктов.
Во время углеводного цикла в рацион вводятся преимущественно продукты, содержащие сложные углеводы:
- каши – манная исключается полностью, пшенная допустима;
- бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица;
- овощные культуры: баклажаны, кабачки, огурцы, болгарский перец, тыква, зелень, лук;
- хлеб: цельнозерновой или серый;
- грибы – свежие.
В смешанные сутки предпочтение стоит отдавать нейтральным углеводным и белковым источникам.
Ими являются такие продукты:
- мясо: красное;
- соя;
- овощи: спаржа, брюссельская капуста, зеленый горошек;
- ягоды – всех видов;
- фрукты с большим содержанием жидкости: персики, абрикосы, сливы;
- сухофрукты.
Можно себя побаловать домашним творогом средней жирности или нарезкой холодного копчения с небольшой прослойкой сала.
Способ приготовления пищи любой: можно ее варить, готовить на пару или запекать на гриле. Главное – обойтись без использования масла и до минимума свести потребление соли.
Примеры составления меню по дням цикла
Для примера стоит рассмотреть меню для диеты углеводного чередования. Необязательно именно таким образом питаться во время БУЧ – если какие-то продукты не нравятся, менять их на любимые не запрещено. На окончательном результате замена одних продуктов на другие не отражается.
Белковый цикл:
- завтрак: овощной салат с заправкой из растительного масла и лимонного сока;
- обед: порция куриной грудки с гарниром из бобовых;
- ужин: салат из свежих овощей с маслом, порция рыбы;
- перекусы – если очень хочется есть, можно позволить себе кусочек несоленой отварной куриной грудки.
Углеводный цикл:
- завтрак: любая каша с сухофруктами, кусок цельнозернового хлеба;
- обед: овощной салат с гарниром из крупы, суфле из грибов;
- ужин: порция макарон с нежирным соусом;
- перекусы – при постоянном чувстве голода разрешено съесть финик или горсть кураги, выпить стакан виноградного или клюквенного сока.
В умеренный день меню выглядит приблизительно так:
- завтрак: каша с сухофруктами и творог;
- обед: рыба с гарниром по собственному вкусу;
- ужин: мясо с салатом;
- перекусы – орехи, кусочек нарезки. Даже можно позволить себе съесть 20 г черного шоколада.
Некоторые нюансы рациона
При рационе питания с углеводным чередованием вес снижается неравномерно. В белковые дни он уходит быстрее, в первые смешанные дни лишние килограммы могут вернуться. Расстраиваться не стоит – диета рассчитана на длительное время, и стабильное похудение начинается с 7 дня диеты.
В белковые дни нагружать организм следует умеренно. В смешанные – интенсивность физических занятий следует повышать.
Не стоит радоваться быстрому похудению и уменьшать углеводные дни до одного полноценного приема пищи, приготовленной на основе продуктов, содержащих сложные углеводы.
Такое отношение к собственному организму чревато нарушением обменных процессов и может вызвать накопление в крови кетоновых тел. В этом случае от диеты приходится отказываться полностью.
Если лишними были всего 2-3 кг, а основная цель диеты – построение красивой фигуры и избавление от жировых запасов на определенных местах, можно вводить ежедневно в пищу орехи и жиры из расчета 10% в день от всей потребляемой еды.
Стоит знать! Более 3 месяцев такого рациона придерживаться не рекомендуется. Организм адаптируется и снова может начать наращивать жировой запас. Если же попробовать уменьшить дневную калорийность, это негативно скажется на состоянии здоровья.
Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем очень рады вашим откликам, дизлайкам, лайкам, подпискам! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного для вас, а если нашли неточность или ошибку, напишите нам! Спасибо вам, за внимание к нашему сайту и данному материалу!
Комментарии