Как выполнять приседания, чтобы похудеть

Анатомия женского тела такова, что жир откладывается в области живота, бедер и ягодиц. Женщины пытаются решить эту проблему с помощью диет и изнурительных силовых тренировок, однако привести себя в форму можно и более простым способом – с помощью приседаний в домашних условиях.

Содержание статьи

Преимущества приседаний

Приседания – это упражнение, которое объединяет два типа нагрузок: аэробную и силовую. Ежедневные приседания не только помогают похудеть и добиться эстетичного вида в определённой области тела, но и тонизируют кровеносную и нервную системы. Основной нагрузкой в этих упражнениях служит масса собственного тела.

В чем преимущества таких тренировок:

  • укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер;
  • ускоряется метаболизм, что провоцирует организм на активную переработку жировой ткани в мышечную;
  • сжигаются лишние калории.

Классические приседания

Универсальное упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц, живота. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

  1. тело находится в устойчивом положении: ступни крепко прижаты к полу на ширине плеч;
  2. спина фиксируется в прямом положении, изгиб в любую сторону недопустим;
  3. руки или вытянуты перед собой, или согнуты в локтях, ладони на поясе.
  4. действия проводятся плавно;
  5. угол бедер и коленей должен составлять 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы голени и бедер;
  6. выполнять приседания в среднем темпе, избегать резких движений и скручиваний;
  7. на вдохе – опускание тела вниз, на выдохе – энергичный подъём.

Классическое упражнение можно разнообразить, если выполнять прыжок при подъёме вверх. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы голени.

По мере сжигания лишнего жира и укрепления мышц тренировки будут становиться легче. Тогда можно переходить на сложные упражнения или использовать утяжелители.

Приседания на одной ноге

Одна из более сложных вариаций классического упражнения – приседания на одной ноге:

  • руки вытянуты вперёд и служат балансом для поддержания равновесия;
  • одна нога вытянута вперёд, ступня направлена пяткой вниз;
  • вторая нога, на которую приходится вся нагрузка тела, плотно стоит на полу;
  • для сохранения равновесия разрешается держаться одной рукой, отведённой в сторону, за опору (стул или скамью).

«Плие»

Наиболее эффективное приседание для похудения бёдер.

При выполнении этого упражнения необходимо развести ступни носками в разные стороны, при этом нужно стремиться к выравниванию ступней ног в прямую линию. Колени необходимо развести в стороны, после этого нужно выполнить глубокий присест. Руки расположить на поясе, следить за фиксацией спины в прямом положении. В этом положении задерживаются на 5-7 сек., почувствовав

Приседания для похудения живота

Большей эффективности добиваются за счёт специальной техники дыхания: во время выдоха нужно втянуть живот и присесть, в крайней точке приседа задержаться на 5 секунд, на вдохе расслабить мышцы и встать.

Часто для похудения в области живота используют «тюремные» приседания, втягивая с силой живот на выдохе и плавно расслабляя на вдохе — так происходит естественный массаж внутренних органов.

При выполнении этого вида приседаний поза остается такой же, как и в классических, только руки расположены за головой, ладони сомкнуты в замок на затылке. Опускаться вниз следует не ниже положения, когда бёдра будут параллельны полу, поскольку при движении таза ниже теряется равновесие и можно получить травму.

натяжение мышц с внутренней стороны ноги.

Сколько нужно приседать

Ответить на вопрос поможет следующая таблица. Начинать тренировки нужно с 10-15 приседаний по три подхода, увеличивая нагрузки постепенно. В начале занятий делать интервалы между подходами не менее 7 минут, со временем стремиться к их уменьшению.

Обратите внимание, что данные рассчитаны на здорового человека со средней физической подготовкой. Поэтому, в зависимости от физического состояния, количество повторений следует устанавливать индивидуально.

Дни месяца Количество приседаний по 3 подхода
1 15
2 15
3 20
4 отдых
5 25
6 25
7 30
8 отдых
9 30
10 35
11 35
12 отдых
13 35
14 40
15 40
16 отдых
17 40
18 45
19 45
20 отдых
21 45
22 50
23 60
24 отдых
25 60
26 65
27 70
28 отдых
29 80
30 80

Первые результаты будут заметны через 30 дней после начала занятий. Тренировки нового месяца рекомендуется начинать с 240 приседаний в день, а когда тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, стоит увеличить количество до 100 за 10 подходов в день и вводить утяжелители или усложнять технику исполнения (приседания у стены, «тюремные» или «плие»).

Противопоказания

У занятий приседаниями есть ряд противопоказаний, которые следует учесть при составлении программы:

  1. заболевания суставов нижних конечностей;
  2. перебои в работе сердца;
  3. проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи и усложнённые формы остеохондроза, травмы);
  4. варикозное расширение вен;
  5. сколиоз;
  6. гипертоническая болезнь.

При наличии таких заболеваний рекомендуется консультация врача.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна