Гимнастика для похудения от доктора Бубновского

283
Время чтения
8 мин
Автор публикации
Ирина Ефимова
ИЕ

Всем известно, что жизнь – это движение. Однако многие задумываются о своем неправильном и малоподвижном образе жизни, если появляются проблемы. Лишний вес – это не только вопрос эстетики (красота – явление субъективное), но и источник множества серьезных заболеваний. В связи с этим неудивительно, что комплекс упражнений для похудения разработал известный врач Сергей Михайлович Бубновский.

Он известен всем благодаря разработанным методикам и тренажерам, способствующим оздоровлению позвоночника. Однако здоровье спины, да и всего организма, во многом зависит от наличия лишнего веса. Гимнастика для похудения доктора Бубновского предназначена для людей, которые не имеют физической подготовки, но очень хотят обрести красивую фигуру – похудеть. Этих целей удается достичь, благодаря постепенному вхождению в спортивный режим.

Содержание

Общие правила выполнения гимнастики

В своем комплексе для похудения Бубновский использовал элементы аэробики, пилатеса и йоги. В связи с этим он не претендует на уникальность упражнений, однако все они подобраны специально с целью помощи в похудении тем людям, которые прежде не вели активного образа жизни или нуждаются в снижении веса по медицинским показаниям. Оптимальное применение этих методик позволяет быстро адаптировать организм под здоровый образ жизни.

Регулярные занятия, которые можно проводить через день и дома, позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и повышают гибкость суставов, улучшают общее состояние здоровья и оказывают профилактическое действие на опорно-двигательный аппарат. Важно соблюдать именно эту периодичность. Дело в том, что она позволяет и достаточно нагружать мышцы, и не перенапрягать их, вводя организм в состояние стресса.

Однако, для оздоровления организма и избавления от лишнего веса потребуется приложить значительные усилия и отказаться от пагубных привычек, пересмотреть рацион, убрав из него жирную пищу и фаст-фуд, регулярно посещать баню или сауну, а также ежедневно выпивать от 1,5 до 3 л чистой воды.

Комплекс упражнений Бубновского для похудения

Упражнения для похудения по методике доктора Бубновского подходят даже для очень неспортивных тучных людей и легко воспринимаются организмом. Дело в том, что весь комплекс занятий разделен на несколько блоков, которые отвечают различным требованиям.

Адаптивный комплекс для похудения по Бубновскому включает в себя следующие упражнения:

  1. Кошка. Для ее выполнения требуется коврик. Встаньте на колени и прямыми руками упритесь в пол. На выдохе округлите спину, выгибаясь, как кошка, на вдохе – прогнитесь. Движение повторяется 20 раз. Правильно поставленное дыхание во время этого упражнения имеет очень большое значение и способствует скорейшему достижению результатов в похудении;
  2. Наклоны. Доктор Бубновский предлагает следующий вариант этого упражнения: из положения стоя, на четвереньках потянитесь вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь в конечной точке так надолго, как это возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 20 раз;
  3. Рыбка. В положении лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Грудью тянитесь вверх, при этом сведя лопатки. Голова должна быть запрокинута. Это упражнение прекрасно разрабатывает позвоночник и формирует красивую линию шеи, устраняя второй подбородок;
  4. Полумостик. Это знакомое многим упражнение, которое просто в исполнении и при этом позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Его выполнение начинается из положения лежа. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе приподнимайте нижнюю часть туловища, тянитесь тазом, как можно выше. В конечной точке задержитесь на максимальное время. На вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов то же – 20 раз;
  5. Дерево. Начинающим следует выполнять, встав спиной к спине. Все мышцы нужно напрячь: живот и бедра максимально стягиваются в себя. Руки поднимите и тянитесь вверх, подобно растущему деревцу. Пятки должны быть плотно прижаты к стене. Это довольно сложное упражнение, которое очень полезно для всех проблемных зон: живота, бедер и спины. Однако со временем такая техника выполнения будет казаться простой. С этого момента от опоры нужно отказаться и удерживать равновесие самостоятельно.

После того как проведена такая разминка, приступайте к гимнастике Бубновского для похудения живота. Это одна из наиболее проблемных областей и мужской, и женской фигуры. Причем жировые отложения на животе наиболее опасны с точки зрения болезней опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим нужно внимательно подойти к технике выполнения каждого следующего упражнения для похудения:

  • Этот блок нужно начать из положения лежа на спине. Желательно, чтобы поверхность была довольно жесткой. Руки положите на область пресса ладонями вниз. На вздохе как бы выталкивайте прямую мышцу живота, на выдохе – втягивайте в себя. Вы сможете заметить, как руки, то поднимаются, то опускаются. В каждой конечной точке упражнения нужно задержаться на несколько секунд. Повторяйте движения не менее 20 раз;
  • Выполнение следующего упражнения для похудения тоже требует положения лежа на спине. Нужно поднимать ноги, образуя прямой угол по отношению к туловищу. Если поднимать прямые ноги на первых порах тяжело, можно согнуть их в коленях и стараться подтягивать к груди. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости, можно повторять это задание от 20 до 30 раз;
  • «Ножницы» многим знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Исходное положение – лежа на спине. Ноги нужно поднять, образовав прямой угол с полом. Из этой позы производите перекрестные махи ногами, изображая движения ножниц. Упражнения для похудения такого вида просты и даже забавны, поэтому можно повторить до 30 раз;
  • Планка – основа красивого, стройного и здорового тела. Ложитесь на твердую поверхность животом вниз. Затем поднимайте прямое тело на вытянутых руках и останавливайтесь в этом положении. Правильно выполненная планка не допускает выгибания или провисания поясницы. Кроме того, нужно «подобрать» живот и напрячь ягодицы. Люди, которые раньше не занимались спортом, могут начинать с 30 секунд, но постепенно продолжительность стояния в этом положении нужно увеличивать до 1 минуты.

Если вы озадачились вопросом стройности и красоты фигуры, важную роль играет стройность бедер. Лучшее упражнение для этой области, безусловно, приседания. Это подтвердит любой фитнес-тренер. Доктор Бубновский тоже предлагает этот тип упражнения для похудения в качестве базового.

Однако методика Бубновского подразумевает следующий вариант: во время занятия нужно подложить под стопы небольшой мячик, например, теннисный. Чтобы поймать равновесие, нужно держаться руками за стол или другую опору. Со временем маленькие мячи следует заменить более крупными. На них сложнее сохранить равновесие, однако мышцы нужно заставлять работать, поэтому нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Завершить гимнастику следует растяжкой. Усаживайтесь на пол или на коврик для йоги. Прямые ноги нужно вытянуть перед собой и потянуться к ним, стараясь коснуться руками стоп. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение 5-10 раз.

По утверждению доктора Сергея Михайловича Бубновского, мышечная память сохраняется на протяжении 2 дней, поэтому занятия нужно повторять регулярно, чтобы не растерять наработанные результаты. Гимнастика доктора Бубновского для похудения, разработанная по авторской методике этого врача, может комбинироваться с аэробными нагрузками, например, бегом или плаваньем. Однако, даже если заниматься только по приведенной схеме, через некоторое время появятся хорошие результаты: подтянутая фигура, красивая осанка и хорошее самочувствие.

Желание похудеть, сохранить красоту и здоровье должны стать хорошим стимулом, чтобы не прерывать занятия и улучшать свои показатели.