Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Время чтения
8 мин
Автор публикации
Галина Лунякова
ГЛ

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Содержание

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

  1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
  2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
  3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

  • Мясо, птица;
  • Рыба, морепродукты
  • Молочная продукция, сыр
  • Овощи, фрукты
  • Крупы, бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Черный шоколад, мед, орехи
  • Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

  • Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
  • Сахар, заменители сахара
  • Белый хлеб, печенье
  • Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
  • Трансжиры, маргарин
  • Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

День 1

меню Калорийность,ккал
завтрак Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г 350
Томатный сок 250 г 50
ланч Финики 100 г 300
обед Стакан мясного бульона 250 г 70
Запеченная рыба 300 г 270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г 230
Черный чай 200 мл 80
полдник Банан и яблоко 200
ужин Творог 200 г 200
Ягоды 200 г 100
Чай с лимоном 200 мл 90
 
Итого калорийность 1940

День 2

меню Калорийность ккал
завтрак Обезжиренный творог 200 г 200
Банан 70
Мед 2 ч.л. 60
Кефир 200 г 80
ланч орехи 50 г 320
обед Отварное мясо с пряными травами 200 г 500
Салат из моркови с яблоком 200 г 160
Травяной чай 0
полдник Курага 100 г 215
ужин Рыба жареная 100 г 210
Спаржа отварная 200 г 40
Обезжиренный кефир 200 г 80
Итого калорийность 1935

 День 3

меню Калорийность ккал
завтрак Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью 200
Семга слабосоленая 50 г 100
Апельсиновый фреш 250 100
 
ланч Живой йогурт 300 г 180
Свежие ягоды 500 г 200
 
обед Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г 300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г 230
Чай черный 80
 
полдник Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г 150
ужин Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана 360
Итого калорийность 1890

 День 4

меню Калорийность ккал
завтрак Каша гречневая на воде 100 100
Йогурт натуральный 300 г 180
банан 70
Томатный сок 200 мл 50
 
ланч Фисташки 50 г 280
обед Рис отварной 100 г 116
Обжаренная куриная грудка 200 г 300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г 210
 
полдник Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. 250
ужин Морепродукты 350 г 300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г 100
 
Итого калорийность 1956

 День 5

меню Калорийность ккал
завтрак Гречневая каша с маслом 200 г 264
Мед 30 г 97
Йогурт греческий 200 г 132
 
ланч Банан 105
Апельсиновый сок 200 г 72
 
обед Говядина вареная 150 г 381
Фасоль вареная 200 г 246
Салат фризе 100 г 14
Томатный сок 200 г 42
 
полдник Творог 1% 200 г 158
ужин Палтус отварной 150 г 324
Капуста цветная вареная 200 г 58
Кефир 2,5 % 200 г 100
 
Итого калорийность 1993

День 6

меню Калорийность ккал
завтрак Кефир обезжиренный 250 г 100
2 вареных куриных яйца 160
Йогурт 300 г 180
 
ланч Чернослив 100 г 230
 
обед Рис 200 г 230
Курица на пару 200 г 300
Листовой салат 200 г 50
Фреш из апельсина 200 80
 
полдник Фрукты 300 г 200
ужин Крупяная каша 200 г 210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г 100
Чай с лимоном 200 90
 
Итого калорийность 1930

День 7

меню Калорийность ккал
завтрак Рисовая молочная каша 200 г 288
Йогурт 300 г 180
ланч Орех кешью 30 г 180
Груша (135 г) 57
обед Перловая каша рассыпчатая 200 г 212
Котлеты из индейки 200 г 440
Руккола 200 г 50
Яблочный сок 200 84
полдник Яблоко печеное 2 шт. (150 г) 134
ужин Морепродукты 200 г 170 128
Огурец 200 г 30
Ряженка 200 г 208
Итого калорийность 1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

Полезные советы

  1. Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
  2. В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
  3. Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
  4. Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
  5. Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
  6. Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
  7. Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
  8. Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
  9. Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
  10. Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
  11. Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
  12. Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
  13. Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
  14. Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
  15. Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.