Меню на 1200 калорий в день: составляем рацион

Меню на 1200 калорий в день: составляем рацион
Время чтения
8 мин
Автор публикации
Андрей Белоусов
АБ

Похудение – проблема, волнующая многих людей. По статистике, каждая третья женщина сидит на диете, изнуряя себя жесткими ограничениями питания.

Диета с меню на 1200 калорий в день относится к более умеренным, сбалансированным рационам:благодаря правильным пропорциям БЖУ, она не ввергает организм в состояние пищевого стресса, проходит безболезненно как физически, так и психологически.

Содержание

Как выстроить план правильного питания на 1200 калорий

  1. Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
  2. Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.
  3. Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
  4. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
  5. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки. Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.
  6. Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
  7. Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.
  8. Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
  9. Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.

Позволять себе послабления стоит тогда, когда вы добились определенных результатов. Можно продолжать есть конфеты и худеть, если вы укладываетесь в суточный калораж: сладости не окажут значительного влияния на процесс похудения, но скажутся на подтянутости тела.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Ниже представлен пример меню на неделю. Его можно менять по своему усмотрению, основываясь на вышеперечисленных принципах.

День 1

Завтрак омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара, тост с сыром
Перекус яблоко или банан
Обед 200 г. трески на гриле или в отваренном виде, 100 г салата из капусты с яблоком, ломтик цельнозернового хлеба
Перекус 100 г. греческого йогурта
Ужин 120 г. отварной куриной грудки, 150 г салата из огурцов и помидоров

Помните, что завтрак должен составлять около 500 ккал, перекусы – около 80-100 каждый, обед – 300 ккал, ужин – около 200 ккал.

День 2

Завтрак 100-150 г. овсянки на молоке, кофе без сахара или сок
Перекус фрукт – банан, яблоко, апельсин или сухофрукты
Обед 100 г. гречки с запеченной треской (200 г), ломтик цельнозернового хлеба
Перекус 100 г. творога с ягодами или фруктами
Ужин 150 г. тушеной говядины с греческим салатом (100-150 г)

 День 3

Завтрак 200 г. гранолы с молоком, чай и ржаной хлебец
Перекус горсть орехов
Обед 100 г. красной слабосоленой рыбы с бурым рисом (100 г)
Перекус 250 мл кефира
Ужин 150 г. тушеной курицы с овощным салатом (100-150 г)

Гранолу купите в магазине или сделайте самостоятельно, обжарив овсянку с сухофруктами, орехами и медом.

День 4

Завтрак 150 г. мюсли, чай без сахара, тост с арахисовой пастой и бананом
Перекус один банан
Обед 150 г. запеченного картофеля с шампиньонами
Перекус 100 г. творога
Ужин 150 г. отварной индейки, винегрет (100 г)

Арахисовую пасту с хорошим составом купите в магазине спортивного питания: там продаются пасты без красителей и консервантов.

День 5

Завтрак 200 г. овсяной каши на молоке, чай без сахара, ржаной хлебец
Перекус миндаль (пара орешков), один киви
Обед 200 г. курицы в апельсиново-соевом соусе с бурым рисом
Перекус один протеиновый батончик
Ужин 150 г. тушеной рыбы со стручковой фасолью

Выбирайте протеиновый батончик с низким содержанием сахара и повышенным содержанием белка.

День 6

Завтрак 200 г. смузи с мюсли
Перекус овсяный батончик (овсяные хлопья перемешайте с медом и сухофруктами, сформируйте батончики, запекайте в духовке 15 минут)
Обед 150 г. отварной говядины, овощной салат (100-150 г), черный чай с ломтиком лимона
Перекус 150 г. греческого йогурта
Ужин 150 г. запеченной в фольге свинины со специями и овощами

Чтобы приготовить смузи, смешайте 100 мл воды, банан и шпинат, добавьте немного мюсли. Такой завтрак обеспечит приливом сил и энергии.

День 7

Завтрак 2 тоста с авокадо и красной рыбой, чай без сахара
Перекус одно печеное яблоко
Обед 200 г. грибного супа-пюре, ломтик цельнозернового хлеба
Перекус 150 г. творога с фруктами
Ужин 150 г. отварной индейки с овощной нарезкой

План питания на 1200 калорий можно подстраивать под себя, добавляя другие гарниры и по-разному сочетая продукты.

Как сделать рацион разнообразнее, используя современные сервисы

Правильное питание – это не временно, это образ жизни. Конечно, полностью поменять свой рацион трудно. Выработать новые привычки, тратить время на приготовление и подсчет целого меню на день – не простое увлечение, но крайне важное для похудения. Не стоит бросать все после первой неудачи, не стоит срываться и отчаиваться, помните – ваша фигура и здоровье полностью зависят от того, что вы едите.

Чтобы быстрее влиться в процесс, ощутить эффект после первых недель, а также сэкономить время на готовке — рекомендуем воспользоваться сервисом по доставке здорового и готового питания Grow Food.

На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.

Когда сомневаетесь в своих силах, затрудняетесь освоить питание по нужному калоражу,  готовить на неделю, взвешивать и раскладывать по контейнерам – это готовое решение ваших проблем.

Вам не придется считать кбжу, следить за составом блюд и заниматься готовкой – все уже сделано для вас. Только в сервисе Grow Food представлен конструктор меню, который позволяет менять блюда и выбирать то, что нравится именно вам.

По промокоду: МЮСЛИ вы получите скидку 1000 рублей на первый заказ.

Выберите подходящую вам линейку питания на сайте growfood.pro и начните питаться правильно и снижать вес уже сегодня.

Выход из диеты и результаты

Чтобы правильно выйти из диеты, меню постепенно нужно менять, прибавляя по 50 калорий ежедневно, пока не дойдете до своей нормы. То есть, если ваша дневная норма – 1500 калорий, то возвращаться к ней следует в течение 5-6 дней.

В результате такой диеты, вы:

  • сбросите лишний вес;
  • улучшите самочувствие;
  • привыкнете к правильному питанию;
  • снизите потребление сахара.

В целом рацион на 1200 калорий в день– одна из самых легких и универсальных диет, с ее помощью можно сбросить до 5 кг лишнего веса за 12 дней. Но важно соблюдать правильное питание и после диеты, чтобы лишние килограммы не вернулись. Главное в таком меню – запомнить последовательность употребления белков, жиров и углеводов и правильно рассчитывать свой дневной калораж.