Меню на 1500 калорий в день для похудения

Меню на 1500 калорий в день для похудения
Время чтения
9 мин
Автор публикации
Анастасия Слободина
АС

Малоподвижный образ жизни, переедание, нарушения режима питания, стрессы приводят к излишнему весу. К счастью, для того, чтобы похудеть, бывает достаточно наладить режим приема пищи и исключить из рациона вредные продукты. Не стоит устраивать «голодовки», полностью исключать углеводы или жиры: питание человека должно быть сбалансировано.

Достаточно выстроить меню на день так, чтобы оно содержало не больше 1500 калорий –такое количество покрывает суточные энергозатраты человека и не вызывает дискомфорта.Рассмотрим основные принципы и преимущества такого режима питания.

Содержание

Принципы питания

  1. В день должно быть пять-шесть приемов пищи небольшими порциями через равные промежутки времени. Это связано с тем, что организму необходимо постоянно поставлять материал для выработки энергии. Если пища поступает редко, то необходимые элементы будут браться из мышц, а жиры откладываться «на всякий случай».
  2. Последний полноценный прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Разрешается перекус за час до сна.
  3. Нужно выпивать не менее двух литров воды в день. Основное количество лучше выпить до 17-18 часов вечера, чтобы избежать отеков. Привычка употреблять много воды должна вводиться постепенно.
  4. Стоит отказаться от жареной, жирной, соленой, маринованной, копченой пищи; от фаст-фуда, газированных сладких напитков, колбасы, сосисок и т.д.
  5. Такая диета будет более эффективна, если добавить занятия спортом. Достаточно 2-х тренировок в неделю: бег, плавание в бассейне, танцы, йога, пилатес и др.

Подходящие продукты и блюда

Рацион можно выстроить на доступных и простых продуктах. Это нежирное мясо — курица, индейка, говядина, кролик. Рыба, злаки, кисломолочные продукты, овощи. Для перекусов подойдут сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты, фрукты. В качестве простых и доступных продуктов для меню на 1500 калорий подойдут и макароны из твердых сортов пшеницы. Это «медленные» углеводы, которые помогают организму вырабатывать энергию, но употреблять их часто не стоит.

Не рекомендуются сладкий чай и кофе, сладкая выпечка, хлебобулочные изделия из белой муки, сладости.

Завтрак

Каши, как молочные, так и на воде. Лучше всего подходит геркулес, рис, гречка, пшенная каша. Яйца: вареные, пашот, омлет. Творог и блюда из него. К основным блюдам диетологи рекомендуют добавлять фрукты или ягоды.

Перекус

Для второго завтрака можно использовать сухофрукты, фрукты, орехи, творог.

Обед

В данной программе обед берет на себя основное количество калорий. Он должен быть сытным и сбалансированным. Можно готовить овощные супы или супы с нежирным мясом. Вторые блюда: отварной рис, картофель, овощи на пару, котлеты, отбивные, приготовленные в духовке, тефтели, рыба тушеная или запеченная.

Ужин

Ужин должен быть легким. Большую часть вечерней порции должны занимать овощи. С ними могут идти мясо или рыба.

Примерное меню на день

Это примерное меню сориентирует желающего похудеть и сформирует представление о том, как должен выглядеть рацион питания на 1500 калорий.

Прием пищи Название блюда Количество ккал
Завтрак Два вареных яйца, целое яблоко 280
Второй завтрак Салат из фруктов: груша, яблоко, банан, горсть клюквы, нежирный йогурт 200
Обед Тушеная капуста, куриные котлеты, салат из огурцов и помидоров 480
Полдник Финики (5-7 шт.) 180
Ужин Винегрет 250
Второй ужин Стакан кефира 1% 200
Итого: 1590 ккал

Рецепты блюд

На завтрак:

Салат из гречки с творогом (2 порции)

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – ¼ стакана;
  • творог – 200 г;
  • зелень (кинза, укроп, петрушка);
  • корень сельдерея – 50 г;
  • ½ моркови
  • ½ огурца
  • масло оливковое – 1 ст. л.
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Гречку промыть, отварить в несоленой воде, перемешать с творогом.
  2. Овощи и зелень помыть, очистить и нарезать небольшими кусочками или соломкой.
  3. Перемешать овощи с гречкой и творогом, посолить и добавить масло.

Сырники морковные

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 200 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • обезжиренный кефир – ¼ стакана;
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Морковь помыть, очистить, натереть на терке и потушить с добавлением небольшого количества воды 7 минут.
  2. Куриное яйцо смешать с творогом до однородности.
  3. К творогу добавить остывшую морковь.
  4. Если масса получилась слишком густой, добавить немного кефира. Перемешать. Посолить.
  5. Ложкой выложить сырники на противень, застеленный бумагой для выпечки.
  6. Запекать в духовке при 180 градусах 20-30 минут.

На обед:

Суп из рыбных консервов

Ингредиенты:

  • любые рыбные консервы в собственном соку – 1 банка;
  • вода – 1 л;
  • лук – 1 шт.;
  • картофель – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • Лавровый лист (по вкусу).

Приготовление:

  1. Картофель очистить и нарезать кубиками.
  2. Лук и морковь очистить. Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке.
  3. Воду довести до кипения и опустить в нее приготовленные овощи и лавровый лист.
  4. Через 10 минут добавить рыбные консервы, варить 5-7 минут.
  5. Можно добавить зелень по вкусу.

Говяжий гуляш со стручковой фасолью

Ингредиенты:

  • говядина – 120 г;
  • фасоль стручковая – 180 г;
  • половина луковицы;
  • зелень (кинза, укроп, петрушка) – по вкусу;
  • томатная паста – по вкусу.

Приготовление:

  1. Мясо порезать кусочками, тушить с небольшим количеством воды 30-35 минут.
  2. Лук нарезать полукольцами, вместе с фасолью добавить в мясо.
  3. Томатную пасту добавлять по желанию. Закрыть крышкой и тушить до готовности.
  4. Блюдо присыпать зеленью.

На ужин:

Капустные отбивные с яйцом

Ингредиенты:

  • белокочанная капуста – 150 гр. ;
  • яйцо – 1 шт.;
  • Зелень (кинза, укроп, петрушка).

Приготовление:

  1. Листья капусты отделить от кочана и варить 3-5 минут.
  2. Немного отбить толстые края.
  3. Лист оформить в овал, залить яйцом и запекать 10-15 минут.
  4. Подавать с зеленью.

Тушеная индейка с луком-пореем и болгарским перцем

Ингредиенты:

  • грудка индейки – 150 г;
  • лук-порей – 100 г;
  • болгарский перец – 100 г;
  • томатная паста – по желанию;
  • зелень (укроп, петрушка).

Приготовление:

  1. Мясо индейки мелко порезать. Тушить под закрытой крышкой с небольшим количеством воды 12-15 минут.
  2. Овощи нарезать и добавить к мясу. По желанию можно положить томатную пасту. Тушить блюдо до готовности.
  3. Посыпать зеленью.

Результаты похудения на 1500 калориях в день

Точно определить, каких результатов добьется желающий похудеть, сказать сложно. Это зависит от исходной массы тела, от метаболизма человека, от его активности в течение дня.

Примерно за две недели можно избавиться от 3-7 кг, а за месяц получить результат в 10 кг.

После завершения диеты, чтобы результат сохранился, нужно продолжать придерживаться принципов правильного питания. Не стоит резко переходить с одной программы на другую: делать это необходимо постепенно.

Преимущества и недостатки деты

К преимуществам программы можно отнести

  • простоту и доступность продуктов для приготовления блюд;
  • большое разнообразие блюд. Нет сильных ограничений, а значит, нет срывов и стресса.
  • программа вводит в привычку есть часто, но по чуть-чуть. Это правило пригодится и в повседневной жизни, даже при отсутствии необходимости придерживаться диеты.

К недостаткам можно отнести:

  1. необходимость заранее продумывать меню и входящие в него блюда, чтобы учитывать их состав и калорийность;
  2. необходимость считать калории, что может показаться сложным и нудным процессом;
  3. небыстрый результат: килограммы будут уходить постепенно. Тем не менее, резкая потеря лишних килограммов не гарантирует долгосрочного результата, в отличие от предложенного режима питания.

Противопоказания

Несмотря на то, что программа имеет массу положительных моментов, противопоказания у нее есть.

Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания:

  • беременным женщинам;
  • кормящим мамам;
  • людям, имеющим заболевания пищеварительной системы.

В целом, система питания на 1500 калорий в день подойдет многим, так как она обладает целым рядом преимуществ: потерянные килограммы не возвращаются, так как вес снижается постепенно, организм не испытывает стресс из-за смены режима питания. Кроме того, расщепляется не мышечная ткань, а жировая. В процессе диеты вы будете питаться сбалансировано, организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.