Правила похудения при гормональном сбое

Правила похудения при гормональном сбое
Время чтения
12 мин
Автор публикации
Елизавета Григор
ЕГ

Женщины могут столкнуться с гормональными нарушениями в любом возрасте. Гормоны играют важную роль в жизни женщины, от их количества зависит внешний вид и психоэмоциональное состояние. Одним из частых последствий гормонального сбоя является увеличение массы тела.

О том, как похудеть в условиях гормонального дисбаланса, расскажем в этой статье.

Содержание

Признаки гормонального дисбаланса и причины проблем с весом

Гормоны — биологически активные вещества, которые регулируют работу всего организма. Их более 65 видов,и все они активно участвуют в обменных процессах, функционировании репродуктивной и нервной систем. В нормальных условиях все гормоны взаимодействуют друг с другом и находятся в некотором равновесии, а отклонение от нормы приводит к гормональному дисбалансу.

Основными признаками гормонального сбоя у женщин являются:

  • нарушение менструального цикла (отсутствие, задержка, нерегулярность менструации, разная продолжительность и интенсивность выделений);
  • избыточный рост волос на лице (усики), спине, животе;
  • нервозное состояние, смена настроения;
  • быстрая утомляемость;
  • снижение либидо;
  • ухудшение состояния кожи, ногтей и волос;
  • частая головная боль;
  • невозможность забеременеть;
  • резкие скачки веса, чаще в сторону увеличения массы тела.

Причиной набора веса могут быть нарушения в работе щитовидной железы, связанные со снижением выработки тиреоидных гормонов. При снижении этого гормона, обменные процессы замедляются, в результате чего вес увеличивается и крайне тяжело снижается.

Другой причиной увеличения массы тела является повышение уровня глюкокортикоидов, гормонов надпочечников, что приводит к скачку сахара в крови и нарушению обменных процессов. Нарушение баланса половых гормонов (снижение эстрадиола, тестостерона) тоже может провоцировать увеличение массы тела.

Виды гормональных сбоев у женщин

Аменорея

Это отсутствие менструального цикла более шести месяцев. Существует первичная аменорея, при которой менструаций не было никогда в жизни. До 14 лет отсутствие менструации считается нормой. Данный вид нарушения свойственен при недостатке женских половых гормонов. Вторичная аменорея может возникнуть при нерегулярных менструациях вследствие стресса, резкого снижения или увеличения веса, после операций или перенесенных инфекционных заболеваний.

ПМС (предменструальный синдром)

Предменструальный синдром возникает в результате изменения соотношения гормонов эстрогена и прогестерона. Также в этот период наблюдается увеличение выработки гормона и простагландинов пролактина при увеличении половых гормонов в организме женщины. Все эти изменения вызывают нервно-эмоциональные срывы, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, пищеварительные расстройства.

Климактерический синдром

Возникает у женщин после 45 лет с наступлением климакса. В этот период наблюдается снижение половых гормонов, постепенное уменьшение менструальных выделений до полного прекращения. Физиологические изменения приводят к нарушению метаболических процессов, сбои в работе сердечно-сосудистой и нервной системы.

Для любого вида гормонального сбоя у женщины характерны перепады настроения, частые головные боли, агрессивность и нервозность, плаксивость, скачки артериального давления и учащенное сердцебиение. Часто гормональное нарушение сопровождается увеличением веса.

Методы похудения при гормональном сбое

Чтобы скинуть лишние килограммы, необходим комплексный подход. Лечащий врач должен назначить лекарства, которые помогут нормализовать уровень гормонов.Самостоятельно такие препараты подбирать опасно. Кроме медикаментозного способа, существуют другие:

  • диеты;
  • физические упражнения;
  • Фитотерапия.Употребление травяных сборов (липа, расторопша, лен и др.), которые содержат большую долю фитоэстрогенов.

Правильное питание

Для того чтобы организм восстановился после нарушения гормонального фона, необходимо перейти на правильное питание. Это очень важно для похудения. Следует запомнить несколько основных правил правильного питания:

  1. питание должно быть дробным: пищу следует принимать каждые 2-3 часа небольшими порциями (размер порции— с ладошку);
  2. необходимо контролировать калорийность продуктов, не допускать появления чувства голода;
  3. выпивать около2 литров воды в день. Оптимальный объем жидкости можно рассчитать по формуле 30 мл на кг массы тела;
  4. последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
  5. из рациона питания исключить соленое, копченное, острое, сладости;
  6. включить в рацион овощи и фрукты, ягоды и грибы, бобовые, молочные и кисломолочные продукты;
  7. потреблять витамины, минералы и йод содержащие продукты и препараты.

Эти правила следует соблюдать не только во время гормонального нарушения, но и в дальнейшем, чтобы вес всегда оставался в норме.

Гормональная (метаболическая) диета

В меню должны быть включены продукты, в которых присутствуют фитоэстрогены (соевые продукты), триптофан (мясо, рыба, птица), просеротонин (помидоры, баклажаны, молочные продукты). Принимать эти продукты нужно в определенной последовательности, начиная с продуктов группы «0 баллов» и постепенно добавляя в рацион продукты других групп. Питание должно быть дробным, 5 раз в сутки. Порция — не более 200-300 г. Все продукты сгруппированы в 5 групп по калорийности (0 баллов — низкая, 4 балла — высокая).

  • Яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты менее 2% жирности, нежирное мясо (кура, индейка, кролик), зеленый горошек, овощи, грибы и зелень (0 баллов).
  • Свежевыжатые овощные соки, ягоды, фасоль (1 балл).
  • Масло растительное, хлебцы с отрубями, вареные морковь и свекла, фрукты, бурый рис, греча, овсянка, сыр козий, мясо (кура, баранина, говядина), молочная продукция до 4% жирности, орехи (2 балла).
  • Йогурт, твердые сорта сыра, пшено, кукурузная крупа, соки фруктовые, йогурты и мюсли (3 балла).
  • Свинина, алкоголь, картофель, мучные изделия, сахар, жирное мясо, консервы (4 балла).

Метаболическая диета состоит из трех фаз:

  1. Активно сжигаются жировые отложения. Это происходит за счет резкого снижения потребляемых калорий и ускорения метаболизма, выработки жиросжигающих гормонов (адреналин, тестостерон, инсулин). Фаза рассчитана на 2 недели, при этом должно произойти стремительное снижение веса. На данном этапе разрешено употреблять в пищу продукты из группы«0 баллов». Переход ко второму этапу осуществляется спустя 10-14 дней. В случае ухудшения самочувствия сразу же перейти ко второй фазе.
  2. Стабильное снижение жира. В этот период в организме происходят те же процессы,что и на предыдущем этапе. Для улучшения самочувствия в рацион необходимо вводить дополнительные продукты, насыщенные необходимыми витаминами. На данном этапе на завтрак разрешено употреблять продукты из разных групп, чтобы в сумме набралось 4 балла. Например: два продукта из группы «2 балла» или один продукт из группы «4 балла»+продукт из группы «0 баллов» и т.д.

На второй завтрак и в обед можно есть любые продукты на сумму 2 балла. А полдник должен состоять из продуктов первой и второй группы на сумму 1 балл: свежевыжатого сока, каши, ягод (по желанию). Ужин должен состоять из продуктов первой фазы с нулевым индексом. Объем пищи за один прием не должен превышать 250 г. Длительность фазы зависит от того, как быстро вес вернется к норме.

  1. Поддержание веса. На завтрак можно употреблять любые продукты, но в ограниченном количестве. Объем порции — не более 250г. В рационе второго завтрака и полдника должны присутствовать продукты из второй фазы диеты, а ужин должен быть по-прежнему легким, его меню должно состоять из продуктов первой фазы.

В каждый прием пищи следует постепенно добавлять по продукту из группы «1 балл». Если вес будет держаться в норме, то можно смело продолжать добавлять продукты к рациону.

Селено-цинковая диета

Диета не такая строгая, как метаболическая. Суть этой диеты во включении в рацион питания продуктов, содержащих селен (яйца, рис, фасоль, печень, белые грибы, кокос) и цинк (говядина, тыквенные семечки, овес, зародыши пшеницы, устрицы, орехи). Данные элементы оказывают благоприятное влияние на выработку половых гормонов, из-за сниженного содержания которых возникает гормональный сбой.

Исключить из меню следует сахар, мед, крахмал, мучные продукты, консервы и колбасы.

Физические упражнения

Для похудения и поддержания нормального веса необходимы физические упражнения. Заниматься следует не менее 3-4 часов в неделю. В качестве упражнений подойдет легкий бег, гимнастика, занятия йогой или плавание.

Тибетская гормональная гимнастика

Комплекс состоит из 5 упражнений.

  • В положении стоя поднимите руки до уровня плечи разведите в стороны. Начинайте кружиться в направлении слева направо, только в одну сторону! Начинайте с трех поворотов, с каждым разом увеличивая количество поворотов до 20. Легкое головокружение допускается .
  • В положении лежа прижать подбородок к груди. На вдохе одновременно поднять голову и прямые ноги до угла 90 градусов. При выдохе голову и ноги опустить. Повторить 20 раз.
  • Выполняется из положения стоя на коленях, пальцы стоп упираются в пол. Руки держать под ягодицами, подбородок прижать к груди. На выдохе голову и подбородок вытянуть вверх и слегка запрокинуть, грудная клетка расправляется и выдвигается вперед. В позвоночнике легкий прогиб. На выдохе вернуться в исходное положение, прижать подбородок к груди.
  • Принять положение с упором на ладони и пальцы ног. На выдохе прогнуться в спине, вытягивая голову назад и вверх. На вдохе поднять таз вверх, голову опустить, ноги не сгибать в коленях, руки являются продолжением туловища (положение «собака мордой вниз»).
  • В положении сидя на полу, вытянуть и слегка развести ноги. Спина прямая, подбородок прижат к груди, руки вдоль туловища, упираются в пол возле ягодиц. На вдохе запрокинуть голову, поднять туловище, таз, бедра до горизонтального положения. Опора на руки и голени. Сильно напрячь все тело и зафиксировать такое положение на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения рекомендуется выполнять с утра для улучшения самочувствия и приведения организма в тонус.

Лечебная гимнастика при гормональном сбое

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуть колени. Руки на поясе. На вдохе медленно втягивать и напрягать ягодицы. На выдохе занять исходное положение. Повторять 10 раз.
  2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Напрячь мышцы ног и делать круговые движения тазом в разные стороны по 10-15 раз.
  3. Исходное положение:лежа, вытянуть руки вдоль туловища, ноги прямые. Согнуть ноги в коленях, помогая руками поднять их до груди. Голову и лопатки приподнять, лбом коснуться колен и покачаться. Повторить 6-8 раз.
  4. Исходное положение: лежа, выполнить стойку «березка» (на лопатках), придерживая поясницу руками. Затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Помните, что занятия должны приносить удовольствие. Не торопитесь и не ждите мгновенных результатов. Гормональный сбой предполагает продолжительное равномерное восстановление баланса гормонов в организме, систематичность и строгий контроль в питании и физической активности.