Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

112
Время чтения
9 мин
Автор публикации
Алина Опрелянская
АО

Не всем хватает времени на занятия в фитнес-клубах. А продолжительная работа, сидя за столом, да еще и перед компьютером не добавляет нам здоровья и не делает нас стройными и подтянутыми. При этом мы теряем гибкость, а получаем, как бонус, боль в мышцах спины, частые головные боли и плохое настроение. Поэтому стоит и на рабочем месте не забывать о гимнастике.

Всевозможные упражнения на укрепление мышц, растяжку, аэробные упражнения помогают поддерживать силу и энергию, хорошее настроение и позитивный настрой, необходимые для похудения. И делать такие упражнения можно в течение дня на вашем рабочем месте. Для их выполнения не понадобятся специальные тренажеры. Подойдут обыкновенный стол, кресло.

Тренировки, проведенные урывками по 5-10 минут, но несколько раз в день, принесут такую же пользу, как и одноразовая тренировка продолжительностью в 30 минут. И если вы будете придерживаться такого метода на протяжении недели, то вскоре поймете, что подобная нагрузка может заменить трехразовый поход в фитнес-клуб.

При этом стоит помнить, что подобные упражнения нужно делать дозировано. Не стоит постоянно выполнять какие-то комплексы. Оптимальным вариантом является выполнение нескольких упражнений в течение 5-10 минут каждые час-полтора.

Содержание

Как худеть на рабочем месте: полезные советы

Фитнес-тренеры советуют придерживаться следующих правил для похудения:

  1. Старайтесь почаще вставать из кресла. Необходимо получить информацию от коллеги, не звоните ему и не просите принести вам необходимые данные, пойдите и возьмите их сами;
  2. Держите в ящике стола теннисный мячик. Чтобы избежать эффекта затекания шеи один раз в час прокатывайте мячиком по ней;
  3. Скручивание, сидя на стуле: положите левую руку на правое бедро и скрутитесь вправо. Повторите то же самое с правой рукой;
  4. Мельница: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, дотрагивайтесь левой рукой до правого носка, а правой рукой – левого носка;
  5. Наклоны вперед с прямой спиной и прямыми ногами. Пальцами старайтесь дотянуться до пола, а затем постарайтесь обхватить ладонями щиколотки. Позволит растянуть мышцы спины и задней части ног;
  6. Растяжение икроножных мышц. Встаньте со стула, поставьте одну ногу на пятку и потяните на себя носок, при этом немного наклоняясь вперед;
  7. Тренировка мышц спины. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Затем медленно отходите от стены и скользите ладонями вниз до тех пор, пока тело не примет положение параллельно полу. Ноги постарайтесь держать прямыми. В таком положении задержитесь на пол минутки.

Комплекс упражнений для офиса

Незаметно для окружающих, можно проводить на протяжении дня тренировку таких мышц:

  • Ягодичных. Старайтесь заменить наклоны (необходимо поднять что-либо) на приседания. Опираться на руки запрещено. Кроме этого, замените мягкое кресло на твердый стул со спинкой;
  • Бедренных и ягодичных. Постарайтесь, вставая со стула, не помогать себе руками, а осуществлять подъем только с помощью напряжения мышц ног. Откажитесь от услуг лифта. Доказано, что один час движения по лестнице пешком может заменить два часа занятий на тренажере в фитнес-клубе;
  • Брюшных. Напрягите их на вдохе с последующей задержкой дыхания, выдохните и полностью расслабьте живот. На протяжении дня повторяйте данное упражнение как можно чаще. Можно еще для этой группы мышц делать следующее: сидя, поднять выпрямленные ноги, задержаться немного в таком положении и опустить их на пол;
  • Грудных. Поставьте перед собой на стол согнутые в локтях и со сжатыми кулаками руки. С усилием обопритесь на них, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторов за день должно быть не менее пятидесяти.

Возможен и такой незаметный фитнес, укрепляющий мышцы живота и ягодиц на рабочем месте: сядьте на самый край стула, оторвите одну из ног от пола, выпрямите ее и поднимете над полом. Сохраняйте такое положение до наступления сильной усталости. Чем выше поднята нога, тем нагрузка будет больше.

Кардиотренировка для похудения на работе

Увеличить кардионагрузку можно с помощью быстрого подъема по лестнице. И при этом подобное передвижение по офису не вызовет ни у кого вопросов. Кроме этого, старайтесь как можно больше передвигаться пешком, ведь для похудения и поддержания сердечно-сосудистой системы необходимо в сутки делать десять тысяч шагов.

Для похудения на рабочем месте можно делать следующий комплекс упражнений, не вставая со стула:

  1. Сядьте на самый краешек стула. Спина прямая. Постарайтесь как можно ближе приблизить лопатки к позвонку. После зафиксированного напряжения спины опустите плечи вниз. Побудьте в данной позе несколько минут. Затем с силой упритесь стопами в пол, напрягая при этом ягодицы и бедра. И опять побудьте минуты две в таком положении. Проделайте такую гимнастику три раза. Отдыхайте между повторами по тридцать секунд;
  2. Повторите предыдущее упражнение, но с некоторым дополнением. А именно – подключите руки. Для этого ладонями нужно опереться о сиденье стула и напрячь руки;
  3. Повторите все, что указано во втором пункте, но добавьте напряжение живота.
  4. Исходное положение – сидя на стуле, стопы плотно стоят на полу. Поднимите носок на себя как можно выше, при этом почувствуете напряжение в икроножной мышце. Повторите по тридцать раз для каждой стопы;
  5. Выполнение отличается от первого упражнения только тем, что стопы поднимаются поочередно;
  6. Исходное положение – сидя. Стопы стоят на полу. Нужно поднимать пятку на несколько сантиметров от пола. Повторить тридцать раз для одной стопы, затем тридцать раз для другой;
  7. Сидя на стуле, сильно втянуть живот. Глубоко вдохнуть и при этом живот должен остаться втянутым. Задержите дыхание. Выдохнуть не расслабляя живот. Повторить не меньше десяти раз и при этом живот остается втянутым;
  8. Стоя напрячь ягодицы, задержаться в этом положении несколько секунд и расслабиться Повторить не менее двадцати раз;
  9. Сидя на стуле сжимать и разжимать кулаки. Повторить по тридцать раз на каждую руку.

Не в каждом офисе можно позволить себе часто вставать со стула. Но выполнять на работе незаметно для окружающих упражнения в таких условиях тоже возможно. Итак, незаметная гимнастика позволяет делать такие упражнения:

  • Соединив ступни и колени с силой, ощутите напряжение бедер. Акцентируйте внимание на задней и внутренней поверхности бедер;
  • Необходимо соединить колени и перекрестить щиколотки, при этом необходимо тянуть верхнюю часть бедер в разные стороны, но нельзя разводить колени. Ступни меняются местами;
  • Исходное положение как в первом или втором пункте. Необходимо приподнять ноги над полом, но при этом ни в коем случае не поджимать их под себя. Можно опереться руками о стол. Ощущается нагрузка на живот и бедра;
  • В положении сидя, нужно упереться стопами в пол, имитируя подъем и при этом напрягая мышцы живота и ягодиц. Желательно не опираться на подлокотники. Напрягается живот и ягодицы;
  • Сидя на стуле, постарайтесь поднимать прямые ноги как можно выше;
  • Руки согнуть в локтях, ладони положить на стол. С силой прижимать локти к бокам. Напряжение мышц спины, груди;
  • Для мышц груди делайте так – сядьте на край стула и обхватите руками подлокотники с внешней стороны. Напрягите руки в локтях, имитируя подтягивание стула к себе. Задержитесь в данном положении до десяти секунд. Повторите двадцать раз.

Когда вы находитесь в офисе в одиночестве (ранний приход на работу, задержка после окончания рабочего дня, обеденный перерыв) можно выполнять и такие упражнения:

  1. Стоя прямо, руки на талии, втяните и напрягите живот. Совершайте наклоны в стороны, стараясь коснуться локтем бедра;
  2. Сложив ладони в замок на пояснице, медленно поднимайте руки вверх, наклоняясь как можно ниже;
  3. Исходное положение сидя, руки на бедрах. Поднятыми и прямыми ногами делать движение вверх-вниз;
  4. То же, что и в предыдущем упражнении, но движение осуществляется горизонтально.
  5. По возможности выполняйте приседания. Начиная с нескольких раз, постепенно увеличивайте их количество.

Делая такие упражнения постоянно, будьте уверены в том, что за месяц можете потерять два килограмма. Но помните, что не все ваши сотрудники могут разделить желание похудеть, улучшить осанку, подкорректировать фигуру. Поэтому старайтесь выполнять упражнения в так, чтобы это было незаметно окружающим. Удачи!